MEINE PERSÖNLICHE ERKENNTNISSE RUND UM DAS TRAINING

von Guido Conrad

Trainingspläne gibt es viele. Aber wie viele Trainingspläne bauen auf der Erfahrung aus 30 Jahren Hochleistungs-Bodybuilding auf? 
Guido Conrad – IFBB Profi und Unternehmensgründer der POWERSTAR FOOD GmbH – präsentiert dir einen Trainingsplan, der es wirklich in sich hat. Natürlich ist dies kein Plan für Anfänger, denn wie Du sehen wirst, ist nur ein hartes Training für Fortgeschrittene als Impulsgeber zu maximalem Muskelaufbau geeignet. Es gilt, dein genetisches Potenzial auszuschöpfen, in dem ganz neue Wachstumsreize gesetzt werden. Du kannst dich nicht davor drücken, deine Muskeln zu schocken, wenn Du einen WIRKLICH muskulösen Körper aufbauen willst. 
Mach dir Guido’s Wissen aus 30 Jahren Spitzen-Bodybuilding zu Nutze. POWERSTAR FOOD Training – work hard and gain!

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Guido Muskelaufbau

MEIN TRAINING ...

Mein Training außerhalb der Wettkampfsaison unterscheidet sich nicht von dem in unmittelbarer Wettkampfvorbereitung. Einzig 15 Minuten Fahrradergometer vor und nach dem Training füge ich in der Wettkampfvorbereitung meinem Training hinzu. Die Verbesserung meiner Form regle ich ausschließlich über die Nahrungszufuhr.

Lass mich, bevor ich ins Detail gehe, noch ein paar allgemeine Worte anmerken. 
Nach nun 20 Jahren Training und Beobachtungen in vielen europäischen Studios oder bei Trainingseinheiten mit internationalen Spitzenathleten, am Rande von Europa- und Weltmeisterschaften, sowie in den mit Mythen behafteten Studios in Kalifornien, USA bin ich zu folgender Meinung gelangt:



Es gibt keine Übungen, keine Trainingsprinzipien und schon gar keine Trainingspläne, die sich pauschal auf jeden von uns anwenden lassen würden. Es gibt keine Grundübungen, keine Masseübungen und keine Definitionsübungen. Vergiss das Märchen von schweren Gewichten für Masse und leichten Gewichten für die Definition. Daran glaubst Du spätestens dann nicht mehr, wenn Du einen der massigsten Athleten, den es je gab, nämlich Nimrod King, gesehen hast, wie er unter größter Anstrengung mit 40kg Langhantel-Nackendrücken absolviert. Vergiss die angeblichen Trainingspläne der Stars aus den Fachzeitschriften - einige würden sich ziemlich wundern, wenn sie so trainieren müssten. Aber es liegt wohl im Interesse der Schreiber, die Spitzenathleten als Wesen aus einer anderen Welt aussehen zu lassen, mit unmenschlichen Trainingseinheiten, Trainingsgewichten und Plänen, die so nicht existieren. Unspektakuläre Sachen lassen sich halt nicht so gut verkaufen.

Fakt ist, dass eben nur 1% der trainierenden Bodybuilder es je zu einer extremen Körperentwicklung schaffen. Nämlich das Prozent, welches mit außergewöhnlichen Genen gesegnet ist und es versteht, dieses Potential mit entsprechendem Training und der richtigen Ernährung auszuschöpfen.


Die Grenzen unserer körperlichen Entwicklungsmöglichkeiten sind durch unsere Gene bestimmt. Ich kann durch viel Disziplin und Willenskraft diese Grenzen voll ausreizen - aber nicht verändern.

Jeder von uns muss aus dem riesigen Angebot an Trainingsmöglichkeiten für sich ganz allein herausfinden, was sein Körper braucht - auch ein Ron Coleman ist sich nicht 100%-ig sicher, ob er das für ihn absolut richtige Training gefunden hat.
Hör auf deinen Körper. Der Trainingserfolg beginnt im Kopf. Stell die Verbindung von deinem Geist zu dem zu trainierenden Muskel her. Finde die für deinen Körpertyp richtigen Übungen. Finde Übungen, bei denen Du das beste Muskelgefühl über einen vollen Bewegungsradius hast, egal ob es sich um sogenannte Grundübungen oder Definitionsübungen handelt.

Ich selbst habe die ersten Jahre immer Bankdrücken gemacht, um meine Brust aufzubauen. Als ich schließlich in der Lage war, 200 kg auf der Bank zu drücken, dabei aber nur eine sehr flach entwickelte Brust hatte, gab mir das zu denken. Durch den Rat eines Freundes motiviert, verbannte ich das Bankdrücken aus meinem Plan und ersetzte es durch Übungen mit der Kurzhantel oder am Kabelzug, sowie Maschinen, die mir einen größtmöglichen Bewegungsradius und Isolierung meiner Brust ermöglichten. Heute ist meine Brust vielleicht meine stärkste Muskelgruppe.

Vermeide Übertraining, sei es aus Übereifer, oder der zwanghaften Vorstellung jeden Tag ins Studio gehen zu müssen.
Mit dem geringsten Aufwand die höchstmögliche Intensität zu erreichen ist für mich der Schlüssel des Erfolgs.
Mein Trainingsplan soll dir nur Ansatzpunkte liefern. Übernimm daraus Bereiche, die dir für dein Training sinnvoll erscheinen, änder sie auf deine Bedürfnisse ab und bau sie in deinen Trainingsplan ein.
Benutz ein Trainingslog (Tagebuch), um deine Übungen und Gewichte zu dokumentieren. So sparst Du viel Zeit mit unnötigem Grübeln. Du wirst sehen, mein Training ist so vielfältig, dass Du unmöglich ohne ein Trainingslog auskommst.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG UND TRAININGSGEWICHT

Trizepsmasse

Ich bin ein Verfechter des korrekten Trainings. Nur mit einer korrekten Übungsausführung bist Du in der Lage, deinen Muskeln die höchstmögliche Intensität aufzuzwingen. Eine Wiederholung muss über den größten Bewegungsradius gehen, den man erreichen kann. Die volle Streckung bis zum höchsten Kontraktionspunkt bringt mir den größten Wachstumsreiz. Führ deine Übungen in dieser Art aus, dann kommst Du auch kaum in Gefahr, zu schwere Gewichten zu verwenden.

Auch ich bin keine Ausnahme, habe anfangs meiner Trainingsjahre die gleichen Fehler gemacht und mit abgefälschten Wiederholungen trainiert. Nicht selten habe ich mit 100 kg Langhantelcurls absolviert, und dies bei einem Armumfang von 40 cm.

Heute habe ich einen Armumfang von 50-51 cm in Wettkampfform und schaffe bei korrekter Ausführung Langhantelcurls mit 60-65 kg. Allerdings ziehe ich einen wesentlich größeren Nutzen aus meiner Übung als früher. Was nützt es mir, Langhantelcurls auszuführen, bei denen ich mir durch übermäßiges Schwingen die Hälfte der Last abnehme?

Ich möchte meine Bizeps konzentriert trainieren und nicht meinen unteren Rücken oder die vorderen Schultermmuskeln - die sind in einer anderen Trainingseinheit dran. Konzentrier dich auf den zu trainierenden Muskel und vermeide es, im Studio um jeden Preis durch zu schwere Gewichte auffallen zu wollen.

Ein guter Bodybuilder wird dich nicht bewundern, sondern mitleidig belächeln. Bewunderung bekommst Du nur von denen, die keine Ahnung haben oder von denen mit wenig Verstand. Korrekt und weniger spektakulär zu trainieren erfordert natürlich ein gewisses Maß an Selbstbewusstsein.

Lass dein Training nicht durch das Trainingsgewicht leiden, sondern benutz das Gewicht als Mittel zum Zweck. Maximale Kraft bedeutet in meinem Plan nicht ein bestimmtes Gewicht mit allen Mitteln zur Hochstrecke zu bringen, sondern das maximale Gewicht bei korrekter Ausführung mit der angestrebten Wiederholungszahl zu bewegen.

Zu schwere Gewichte, die Du nicht kontrolliert über einen vollen Radius bewegen kannst, bringen dir nur geringe Fortschritte. Vermeide chronische Verletzungen durch zu hohe Gewichte. Solche Verletzungen vermiesen dir den Spaß am Training, sind meist sehr langwierig und können dich um Monate zurückwerfen.

TRAININGSTAGE

Grundsätzlich ist mein Training so aufgebaut, das jede Muskelgruppe erst alle 4-5 Tage neu belastet wird. Somit biete ich meinem Körper genügend Zeit, sich zu regenerieren und Muskeln aufzubauen. Sollte ich am nächsten Trainingstermin nicht vollständig erholt sein, wird noch ein weiterer Tag Pause eingelegt. Dem Muskelwachstum ist nichts abträglicher als den Erholungsprozess vorzeitig zu unterbrechen. Du wächst nicht im Training, sondern setzt deine Muskeln Reizen aus, die den Muskel während der Erholungstage bei entsprechend eiweißreicher Ernährung wachsen lassen.

MUSKELGRUPPEN

Meinen kompletten Körper trainiere ich in drei Trainingstagen durch. Die Auswahl der Muskelgruppen, die ich dabei zusammenlege, treffe ich nach dem Prioritätsprinzip.

Das heißt, die vermeintlich schwächer entwickelten Muskelgruppen lege ich an den Anfang, da hier meine Konzentrationsfähigkeit noch am stärksten ist.

Muskelgruppen

ÜBUNGEN

Ich habe für jede Muskelgruppe zwei verschiedene Übungsblöcke, damit ich den Muskel von möglichst vielen Ansatzpunkten trainieren kann und auch ganz einfach mehr Abwechslung habe.

Brustmasse Training

Zusätzlich überrasche ich meinen Körper, indem ich die Reihenfolge der Übungen von Training zu Training tausche.
Ich fange also nicht in dem jeweiligen Übungsblock immer mit der gleichen Übung an, sondern wechsle sie in der Reihenfolge ab.

Brustübungen

Natürlich mache ich dies bei allen Übungsblöcken in der gleichen Art und Weise. Bei manchen Muskelgruppen wie z.B. Waden, Bauch oder Beinbizeps ist es durch die begrenzte Anzahl der Übungen, die es gibt, nicht möglich, nach dem obigen Prinzip 100%ig zu verfahren. Ebenso bist Du, solltest Du zu Hause trainieren, durch deine örtlichen Möglichkeiten eingeschränkt. Dann solltest Du wenigstens die Übungen, die Du machen kannst, immer wieder in der Reihenfolge verändern.

Mach dich frei von dem System, immer die angeblich schweren Übungen an den Anfang zu stellen. Du wirst sehen, dass wenn man z.B. mit Konzentrationscurls beginnt, ein enormes Brennen im Muskel erreicht und bei den anschließenden Langhantelcurls der Arm "fast platzt" - das verstehe ich unter "Intensität". Natürlich muss ich das Gewicht ändern, wenn ich beispielsweise fliegende Bewegungen entweder als erste Übung benutze oder erst als dritte.

Die meisten Bodybuilder machen immer den gleichen Fehler und heben sich für das Bankdrücken Kraft auf, damit sie möglichst ihr altes Trainingsgewicht wieder drücken oder auch etwas stärker sind.
Damit macht man sich selbst froh und erreicht einen geringen Muskelreiz.

Massige Brustmuskeln

ANZAHL DER SÄTZE

Dazu möchte ich erst erläutern, was ich unter einem Satz verstehe. Nachdem ich mich gründlich aufgewärmt habe (diese Sätze werden nicht gezählt), beginne ich mit dem ersten Satz. Bereits im ersten Satz gehe ich bis zum Muskelversagen. Muskelversagen bedeutet für mich keine weitere Wiederholung mehr in korrekter Form selbständig ausführen zu können. So erreiche ich eine Intensität, die mir kaum mehr Sätze, wie unten im Schema angegeben, ermöglicht.

Ich lasse mir auch, wenn überhaupt, erst im letzten Satz einer Übung bei 1 oder max. 2 Wiederholungen von einem Partner helfen. Der Grad, an dem man sich übertrainiert, ist sehr gering. Finde deine eigenen Grenzen und geh so nahe wie möglich daran, aber überschreite sie nicht ständig.
Du sollst deine Muskeln im Training reizen, aber nicht zerstören.

Viele Bodybuilder fragen mich immer wiesder, was sie bei ihrem Armtraining falsch machen. Sie machen alles mögliche, um die Arme aufzubauen, doch es passiert nicht. Und genau das ist der Punkt - sie machen alles, und damit zuviel. Die Armmuskeln sind im Gegensatz zur Brust-, Bein- oder Rückenmuskulatur relativ kleine Muskeln, die nicht mit der gleichen Satzzahl trainiert werden können, wie die großen Muskelgruppen. Bedenke, dass Du bei allen Zugübungen den Bizeps ganz erheblich mitbelastest, genauso wie Du bei allen Drückbewegungen den Trizeps immer mitbelastest (daher lege ich mein Bizepstraining nie mit dem Rücken zusammen, oder mein Trizepstraining nie mit Brust oder Schulter). Wenn Du nun die Arme noch im gleichen Maß wie die anderen Muskelgruppen trainierst, hast Du einen Zustand erreicht, bei dem die Arme chronisch übertrainiert sind und im schlimmsten Fall sogar Muskeln abbauen.

Angezeigtes Schema zeigt dir meine Satzzahl ohne Aufwärmsätze an. Je nach dem, wie ich mich fühle, kann sich meine Satzzahl gering verändern, daher die Angabe z.B. 2-3 Sätze.

Muskelmasse Sätze

WIEDERHOLUNGEN

Seitheben Schultermasse

Vorausgesetzt, ich trainiere nach keinem festen Schema, halte ich persönlich 8 bis 10 Wiederholungen als die beste Wahl. In diesem Bereich trainiere ich, wenn kein Wettkampf ansteht oder ich aus zeitlichen Gründen schnell mit dem Training fertig sein will.
Am wirkungsvollsten finde ich allerdings einen regelmäßigen Wechsel der Wiederholungszahlen, um alle Muskelfasern zu reizen. Aus diesem Grund habe ich drei verschiedene Wiederholungsbereiche in denen ich trainiere.

Variation 1 : 6-8 Wiederholungen
In diesem Bereich lasse ich das Gewicht etwa 2-3 Sekunden sehr konzentriert herab und hebe es dann kontrolliert explosionsartig (nicht schleudern) wieder an. Bei dieser Art kannst Du die schwersten Gewichte verwenden.

Variation 2 : 12 Wiederholungen
In diesem Bereich wird das Gewicht 2-3 Sekunden herabgelassen und mit der gleichen Geschwindigkeit wieder angehoben. Diese Wiederholungen können sehr quälend sein, erfordern die meiste Konzentration und psychische Stärke, da Du bei korrekter Ausführung nur relativ niedrige Gewichte verwenden kannst. Die Intensität und Muskelreizung sind enorm.

Variation 3 : 15 Wiederholungen
Bei dieser Art der Wiederholung wird die Bewegung flüssig und zügig ausgeführt. Das ist die angenehmste Art der drei Varianten und bringt ein enormes Pumpgefühl im trainierten Muskel.

In einer Variation trainiere ich immer den ganzen Körper einmal durch, also 3 Trainingstage, bis ich zur nächsten Variation wechsle.

Es dauert über vier Wochen, bis ich wieder das genau gleiche Training mit den selben Gewichten, Art der Ausführung und Wiederholungszahl mache. Aus diesem Grund ist es unmöglich, ohne ein Trainingslog auszukommen.

PAUSEN

Man liest immer wieder, dass eine Pause zwischen den Sätzen nur 30 oder 40 Sekunden dauern sollte. Das ist Quatsch, kein ernsthafter Bodybuilder trainiert nach Sekunden und lässt sich von einer Stoppuhr unter Duck setzen. Deine Pause solltest Du so lange machen, bis sich dein Puls erholt hat und Du wieder ruhig atmen kannst. Vermeide es, dich zwischen den Sätzen von deinen Trainingskollegen in Gespräche verwickeln zu lassen, das ist Gift für deine Fortschritte. Am einfachsten ist die "Pausenregelung" wenn man mit einem Trainingspartner trainiert. Während einer pausiert, macht der andere seinen Satz und im Anschluss umgekehrt.

Wenn Du deine Intensität während der Pause noch steigern willst, spann im Anschluss an den Satz den trainierten Muskel mehrmals an und stretch ihn dann für etwa 10-15 Sekunden.

Bizepsmasse

STEIGERUNG DES TRAININGSGEWICHTS

Wie ich bereits oben ausführlich dargelegt habe, ändern sich die Wiederholungszahlen und Art der Ausführungen in meinem Training ständig.
Bin ich an dem Punkt angelangt, an dem ich meine vorgegebene Wiederholungszahl im letzten Satz einer Übung überschreite, ist der Moment gekommen, das Trainingsgewicht zu steigern. Nach dem ich das Gewicht dann gesteigert habe, dauert es natürlich eine Weile, bis ich kraftmäßig in der Lage bin, alle Sätze wieder in der angestebten Wiederholungszahl zu absolvieren.

Persönlich habe ich solche Kraftzuwächse nicht kontinuierlich. Es kann sein, dass ich mich in einer Übung über Monate nicht steigern kann und dann wieder plötzlich einen Schub mache.
Ich erreiche von Zeit zu Zeit immer sogenannten Plateaus, bei denen sich dann wieder meine Trainingsgewichte oder mein Körpergewicht steigern lässt.


HILFSMITTEL

Unbedingt erforderlich zur Unterstützung deines Trainings ist meiner Meinung nach ein Trainingstagebuch (Trainingslog, s. Zubehör). Je vielfältiger sich dein Training gestaltet, desto wichtiger ist ein Trainingstagebuch, das dir schnell und ohne viel Aufwand einen Überblick über deine letzten Trainingseinheiten verschafft.

Eine weitere unerlässliche Hilfestellung leisten sogenannte "Hotgripper". Diese Krallen sind sehr effektiv zur Entwicklung einer ausgeprägten Rückenmuskulatur. Deine Rückenmuskulatur ist ungeheuer stark. So ist dein Rücken oft noch in der Lage ein paar Wiederholungen mehr auszuführen oder ein größeres Trainingsgewicht zu verwenden, aber Du musst die Übung beenden, weil Du keine Kraft mehr in den Händen hast. Die Hotgripper (Latzughilfen, s. Zubehör) vermeiden dies und lassen dich effektiver trainieren.

Kniebandagen haben Ihre Berechtigung während einer Verletzungsphase oder bei Trainingstagen mit schweren Gewichten. Sie sollten aber nicht ständig und bei allen Übungen getragen werden, weil sie eine Stärkung der Bänder beeinträchtigen.

Ein Trainingsgürtel hat in erster Linie einen psychologischen Effekt - einen Nutzen hat er kaum. Wenn man sich erst einmal überwunden hat ohne Gürtel zu trainieren, wirst Du ihn schon nach kurzer Zeit nicht mehr vermissen und deine untere Rückenmuskulatur wird es dir zusätzlich danken.


NAHRUNGSERGÄNZUNGEN

Ich versuche stets so viel als möglich mit der normalen Nahrung abzudecken. Ansonsten unterstütze ich meine Nahrungszufuhr mit folgenden Produkten:

SUPER HI PRO 128 
CASEIN
PUMP 7
WORKOUT 7
CLA
BETA ALANIN
OMEGA 3
RC HARDCORE BCAA
METABOL MEAL 

BCAA-CAPS
PERFECT MASS CAPS
RC X-ABOLOL
GLUTAPUR PLUS

Muskelmasse

Bizepsmasse

Doppel Bizeps

Bauch Definition

Armpose Arnold