MES CONNAISSANCES PERSONELLES A PROPOS DE L'ENTRAÎNEMENT

par Guido Conrad

Il y a beaucoup de programmes d'entrainement, mais lesquels sont ils basés sur l'expérience de 30 années de bodybuilding à très haut niveau?
Guido Conrad – Professionnel IFBB et fondateur de l'entreprise POWERSTAR FOOD SARL – vous propose un guide d'entraînement, qui a vraiment tout. Il ne s'agit pas d'un programme pour débutants, comme vous allez le remarquer, ce n'est qu'un entraînement intense qui fournit le stimulus necessaire pour la construction musculaire maximale et efficace. Il s'agit d'exploiter votre potentiel génétique, en mettant de nouveaux stimulis de croissance. Vous ne pouvez pas éviter de choquer vos muscles, si vous avez vraiment pour but de construire un corps absolument musclé.
Profitez des connaissances de Guido et de ses expériences de 30 années Bodybuilding de haut niveau. POWERSTAR FOOD Entraînement – work hard and gain!

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MON ENTRAÎNEMENT...

Mon entraînement en dehors de la saison de compétitions ne se distingue pas de celui juste avant la saison de compétitions. Pendant la phase de formation avant une compétition j'ai uniquement ajouté une séance de 15 minutes d'entraînement avec le vélo stationnaire. L'amélioration de ma performance se fait uniquement avec l'alimentation et la supplémentation.

Laissez moi uniquement noter quelques remarques générales avant de rentrer en détail. 
Après 20 ans d'entraînement et d'observations dans différents centres de muscu européens ou pendant de différentes séances d'entraînement avec des athlètes de haut niveau internationaux en marge de compétitions européennes et mondiales, ainsi que dans les centres de musculation entâchés de mythes en Californie et aux USA, je suis venu à la conclusion suivante:

Il n'y a pas d'exercices, pas de principes d'entraînement, ni de plans d'entraînement adaptés à tout le monde. Il n'y a non plus pas d'exercices de base ,ni d'execices de définition et de masse. Ignorez les contes des poids lourds pour la prise de masse et des poids légers pour recevoir un corps bien défini. Vous n'y croyez plus dès que avez vu l'athlète le plus massif qui n'a jamais été, à savoir Nimrod King, comme il a exécuté avec maximum effort la presse au cou avec une haltère de 40kg. Ignorez les plans d'entraînement des différentes vedettes à retrouver dans différents magazines - certains d'entre eux s'étonneraient de s'entraîner ainsi. Mais il est dans l'intérêt des auteurs, qui essaient que les athlètes ont l'air d'un être d'un autre monde, qui s'entraînent avec des unités d'entraînement inhumaines, avec des poids et d'aprés des plans qui n'existent pas. Des histoires banales ne se laissent pas vendre.

Il est vrai qu'il n'y a que 1% des bodybuilders qui parviennent à un développement corporel si extrême. Il s'agit d' 1% qui sont bénis de gènes exceptionnels et qui sont capable de réaliser ce potentiel avec un entraînement correspondant et avec la bonne nutrition.

Les limites de notre développement corporel sont déterminées par les gènes. Avec de la discipline et beaucoup de volonté on est capable d'épuiser ces limites, mais on n'arrive pas à les transformer.

Chacun de nous est obligé de trouver parmi la quantité de possibilité d'entraînement, ce que votre corps a besoin pour se développer - même Ron Coleman n'est pas tout à fait sûr s'il a trouvé l'entraînement juste pour lui à 100%. 
Écoutez votre corps. La réussite de l'entrainement commence par l'esprit. Il faut établir une connexion de l'esprit avec les muscles à entraîner. Trouvez les exercices adaptées à votre type corporel où vous avez la meilleure amplitude de mouvement, indépendamment s'il s'agit d'exercices de base ou de définition.

Moi même, je me suis entrainé par le bench press (développé couché avec la barre)) pendant les premiéres années pour développer ma poitrine. Lorsque j'étais enfin capable de presser 200kg sur le banc, ma poitrine se développait plutôt plate. Ce fait m'étonnait, mais grâce aux conseils d'un ami qui me motivait, j'ai bannis le développé couché de mon plan d'entraînement et le remplaca par des exercices avec des haltères courtes ou à la poulie, ainsi qu'avec des exercices à la machine, de telle manière j'ai eu un meilleur jeu de mouvement et cela me permettait une meilleure isolation des muscles de ma poitrine. Aujourd'hui, c'est ma poitrine qui semble d'être mon meilleur groupe de muscles. 

Evitez un sur-entraînement, ne serait-ce que par excès de zèle ou par une impression maladive d'être obligé d'aller au cetre de muscu tous les jours. 

D'atteindre l'intensité la plus efficae avec peu d'effort c'est pour moi la clé de la réussite. 

Mon entraînement vous peut donner le point de départ. Assumez les secteurs, qui vous semblent utiles pour votre entraînement, modifiez les selon vos besoins et composez votre plan individuel. 

Utilisez un journal de formation et documentez les exercices et les poids. Vous économisez ainsi du temps et vous évitez ainsi des réflexions inutiles. Vous allez voir que mon entraînement est tellement varié qu'on peut se débrouiller sans journal.

L'EXÉCUTION DE L'EXERCICE ET LE POIDS

Je suis plutôt défenseur d'une exécution correcte de l'exercice. Uniquement une bonne exécution vous rend capable d'imposer aux muscles l'intensité la plus élevée possible. Toute répétition se fait par le jeu de mouvement le meilleur possible, qu'on peut atteindre. L'étirement jusqu'au point de contraction le plus élevé vous apporte le meilleur stimulus de croissance. Exécutez vos exercices de telle maniére, en conséquence, vous ne risquez pas d'utiliser des poids trop lourds.

Je ne suis non plus une exception, moi aussi j'ai fait les mêmes erreurs les premières années et me suis entraîné avec des exercices déviés. À plusieurs reprises je me suis entraîné avec des barres de 100kg et avec un tour de bras de 40cm seulement.

Aujourd'hui j'ai un tour de bras de 50-51 cm en forme concours et une exécution correcte je réussis des curls avec la barre de 60-65kg. J'en tire en effet beaucoup plus de bénéfices qu'autrefois. À quoi sert des curls avec la barre, si le poids est allégé de moitié par un balancement du corps extrême?

Je préfère entraîner mon biceps de manière bien concentrée et non le dos et les deltoides avant - ceux vont être entraînés par un autre exercice. Il faut se concentrer au muscle à entraîner et évitez de se faire remarquer a la salle à tout prix avec des poids trop lourds.

Un bon athlète ne va pas vous admirer, mais il va plutôt se moquer de vous. Uniquement les gens qui n'ont aucune idée vont vous admirer. S'entraîner correctement et moins spectaculairement exige une certaine confiance en soi.

Ne pervertissez pas l'entraînement avec des pois trop lourds, mais utilisez le poids comme support à l'objectif. La force maximale ne signifie pas pour moi de soulever un certain poids avec tous les moyens, mais de soulever le poids maximal avec une exécution correcte du mouvement et avec les répétitions visées.

Des poids trop lourds, qui ne sont pas à manier de manière contrôlée, ne vous apportent peu de progrès. Evitez des blessures chroniques provoquées par par des poids trop lourds. Ces blessures vous gâchent le plaisir de l'entrainement. Les blessures ne sont pas seulement laborieuses, mais elles vous ramènent des mois en arrière.

LES JOURS D'ENTRAÎNEMENT

Mon entraînement est en principe organisé que chaque groupe musculaire sera uniquement à nouveau sollicité tous les 4-5 jours après. Ainsi mon corps a bien le temps de se régénérer  et à construire des muscles. Si je ne me suis pas complètement rétabli à la prochaine date d'entraînement, il est alors necessaire de faire à nouveau un jour de pause. Une interuption de la phase de régénération est absolument contreproductive à la croissance musculaire. La musculature ne croît pas pendant l'entraînement, mais elle subit des stimulus, qui font que les muscles se développent pendant la phase de régénération avec en même temps une alimentation bien protéinée.

LES GROUPES MUSCULAIRES

Mon corps entier je l'entraîne pendant 3 séances d'entraînement. Le choîx des groupes musculaires, que j'ai l'intention de composer, je le décide d'après le principe de priorité.

Ce principe signifie que j'entraine les muscles, qui sont soi-disant moins développés, au début de la scéance d'entraînement, puisque à ce moment mon pouvoir de concentration est encore le meilleur.

LES EXERCICES

Pour chaque groupe musculaire je m'entraîne d'après 2 blocs d'entraînement différents, ainsi le muscle peut être entraîné par plusieurs et différents points de départ et pour recevoir des changements.

Je surprends mon corps en supplément en échangeant l'orde des exercices de l'entraînement à l'entraînement. 

Je ne commence jamais de suite avec le même exercice correspondant du bloc d'entraînement, mais je varie leur ordre.

Ce changement de l'orde, je l'applique à tous les blocs d'entraînement. Pour certains groupes de muscles, comme par ex. les veaux, le ventre /abdos ou les ischio-jambiers, il n'est pas possible d'altérner l'ordre des exercices à 100%, parce que le nombre des exercices est limité. Si vous vous entraînez à la maison les possibiltés sont aussi très limitées. Il convient donc de varier l'ordre des exercices que vous êtes capable de faire.

Il est utile de se libérer du système de débuter l'entraînement avec les exercices lourds. Vous allez voir, si on commence p.ex. avec les boucles de concentration, qu'on atteint une brûlure énorme des muscles et que le bras "semble éclater", si vous vous entraînez ensuit avec les boucles à la barre - cet effet signifie "intensité". Il est naturellement necessaire de changer le poids, si je commence avec les écartés inclinés ou si j'exécute cet exercice comme troisième.
Beaucoup d'athlétes font toujours les mêmes erreurs et économisent leur force pour les développés couchés avec la barre pour arriver à soulever le poids d'entraînement habituel.ou bien pour avoir un peu plus de force.

A ce moment on se remonte le moral soi-même, mais le stimulus de la croissance musculaire est absolument faible.

QUANTITÉ DES ENSEMBLES DE FORMATION

Il faut tout d'abord expliquer ce que veut dire une sèance. Après m'être échauffé (ces séances ne comptent naturellement pas), je commence avec la première séance. Déjà pendant la première séance je m'entraîne jusqu'à l'echec des muscles. Pour moi l'echec des muscles signifie que je n'arrive plus à executer correctement une autre répétition de l'exercice. J'atteins ainsi une intensité, qui me permet à peine l'exécution de séances indiquées d'après le schéma en dessous.

Uniquement au cours de la dernière séance, un partenaire peut m'aider pendant 1 à 2 répétitions au maximum. Le degré du sur-entraînement est absolument petit. Il faut alors trouver ses propres limites et approchez vous à ces limites de près, mais ne les dépassez pas constamment.
Il faut stimuler les muscles par l'entraînement, mais il ne faut pas les détruire.

RÉPÉTITIONS

A condition que je ne m'entraîne pas suivant un schéma fixe, je pense personellement comme meilleur choîx, 8 - 10 répétitions. Je m'entraine à ce point s'il n'a y a pas de compétition ou pour avoir rapidement terminé l'entraînement si je n'ai pas beaucoup de temps à perdre.
Un changement régulier du nombre de répétitions, je le trouve très efficace pour stimuler toutes les fibres musculaires. Pour cette raison j'ai trois secteurs de répétitions dans lesquels je m'entraîne.

Variation 1 : 6-8 Répétitions
Dans ce secteur je fait descendre le poids tout doucement et bien concentré pendant 2-3 secondes environ et je le soulève ensuite de manière explosive (il ne faut pas le jeter). Vous pouvez ainsi utiliser des poids très lourds.

Variation 2 : 12 Répétitions
Dans ce secteur je fait descendre le poids tout doucement et bien concentré pendant 2-3 secondes environ et je le soulève ensuite avec la même vitesse. Ces répétitions peuvent être très pénibles, elles demandent le plus de concentration et de la force mentale, puisqu'à cause de l'exécution, vous ne pouvez utiliser que des poids légers. L'intensité et le stimulus musculaire sont absolument énormes.

Variation 3 : 15 Répétitions?
Pour ce type de repétitions les mouvements doivent être effectués de facon rapide et fluide. Ces le type le plus commode des trois variations et vous apporte une sensation de pump énorme dans le muscle entraîné.

Dans chacune des variations j'entraîne complètement mon corps, alors pendant 3 jours jusqu'au changement à une autre variation.

Ce type d'entraînement dure 4 semaines , jusqu'à ce que je m'entraîne à nouveau avec les mêmes poids, le même type d'exécution et les mêmes répétitions. Pour cette raison il est absolument impossible de s'entraîner sans journal d'entraînement.

PÉRIODES DE REPOS

On lit souvent qu'une pause entre les séances ne devrait pas dépasser 30 ou 40 secondes. C'est absurde, aucun culturiste sérieux s'entraîne d'après des secondes et ne se laisse mettre sous pression d'un chronomètre. Vous pouvez bien prolonger la pause jusqu'à rétablissement du pouls et jusqu'à la respiration normale. Evitez des distraction par vos collègues en bavardant, c'est absolument contreproductif et interrompt la concentration. Le régelement des pauses est plus facile en s'entraînant avec un partenaire. Pendant l'un des deux se repose, l'autre exécute sa séance et vice versa.

Pour augmenter l'intensité pendant la pause, vous pouvez tendre le muscle entraîné plusieurs fois entre 10 - 15 secondes suite à votre séance.

AUGMENTATION DES POIDS D'ENTRAINEMENT

Comme je l'ai déjà expliqué en détail au dessus, le nombre des répétitions ainsi que la manière de l'exécution changent constamment.

Dès que le moment est venu où je pourrais dépasser le nombre des répétitions au cours du dernier exercice, j'augmente le poids. Après avoir augmenté le poids, il me faut quelque temps pour être capable pour obtenir la force d'exécuter toutes les séances avec les mêmes nombres de répétitions.

Moi personellement je ne peut pas constater continuellement de tels gains de force. Il est possible que je n'arrive pas m'améliorer pendant des mois au cours d'un exercice et soudain, je fait à nouveau une poussée.

J'atteinds toujours de temps en temps ce qu'on appelle un plateau, quand j'arrive d'augmenter le poids d'entraînment ou mon poids corporel

OUTILS

Il est absolument necessaire de s'entraîner avec un journal d'entraînement pour maintenir une vue d'ensemble de l'entraînement à cause de la diversité des exercices.

Comme soutien pour développer toute la force, les bandes de force ou soi-disant "Hotgripper" sont absolument utiles. Ces griffes sont absolument efficaces au sujet du développement des muscles du dos. Les muscles du dos sont absolument forts, vous pourriez ainsi exécuter des répétitions en plus ou augmenter le poids d'entraînement. Mais très souvent on est obligé d'arrêter à cause de la faiblesse des mains. En utilisant des Hotgripper, vous pouvez vous entraîner de maniére plus efficace.

Les Bandages à genou sont bien utiles perndant une phase de blessures ou pendant une séance d'entraînement avec des poids lourds. Mais prenez conscience qu'il ne faut pas les mettre constamment, puisqu'ils peuvent gêner le renforcement des ligaments.

Une ceinture a tout d'abord un effet psychologique - elles ont peu d'avantages. Si on a fait l'effort de s'entraîner sans une ceinture, on va bientôt remarquer qu'elle ne manque pas et les muscles du dos inférieurs vous en remercierons.

COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES

J'essaie toujours à couvrir mes besoins autant que possible avec l'alimentation normale. Pour le reste, je soutiens l'approvisionnement alimentaire avec les produits suivants:

SUPER HI PRO 128 
CASEIN
PUMP 7
WORKOUT 7
CLA
BETA ALANIN
OMEGA 3
RC HARDCORE BCAA
METABOL MEAL 
BCAA-CAPS
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