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Course                    

La course consiste à améliorer la résistance du corps à la fatigue et sa capacité à récupérer rapidement après un stress prolongé. Cependant, cela varie également avec la vitesse (sprints).

Nous parlons ici d'une endurance à long terme aérobie (dépendant de l'oxygène), dans laquelle les cellules musculaires ont suffisamment d'oxygène pour brûler les glucides et les acides gras par oxydation.

Cependant, des niveaux élevés de stress prolongés conduisent à une endurance anaérobie (indépendante de l'oxygène), qui à son tour forme l'enzyme lactate et peut rapidement "acidifier" le corps. Nous avons également un stress fort et permanent sur les articulations, que nous pouvons soutenir en fournissant certaines enzymes.

Le bilan énergétique est donc optimisé par la performance durable, en nous préparant de manière optimale avec les bons nutriments dans nos produits pour atteindre vos objectifs.

Performance Maximale

 

Indispensable est un apport approprié de haute qualité de glucides importants, des électrolytes et des BCAA. Ce BCAA (acides aminés) ce que ne peut pas produire notre corps lui-même et doit donc être pris pour un apport musculaire par un produit approprié à lui-même. Nous livrons exactement ici des produits haut de gamme adaptés à vos besoins.
Voici une régénération équilibrée inévitable, c'est pourquoi vous devriez également compter sur des glucides et des protéines facilement disponibles pour reconstituer votre réserve de glycogène.

ACHETER MAINTENANT

 

Trucs et astuces


Il existe différentes variantes de la façon à quoi un plan d'entraînement soit possible pour la course, que ce soit pour les coureurs, la course régulière, à un demi- marathon ou marathon.

Ce plan est un entraînement par intervalles ciblés et devrait servir de base aux coureurs  réguliers qui souhaitent parcourir une distance de 10 km en moins de 45 minutes.

Nous avons le changement de:

 

- Course d'endurance lente

- Course d'endurance rapide

- Tempo course

- Augmentations

- Course-Intervalle

 

 

1. Semaine

 

Lundi

3 km d'endurance lente avec des augmentations (6x500 m dans chaque environ 2h15 min, y compris la pause, chaque 3 min à pied) + 3 km d'endurance lente

Mardi

 Stabilitation de base

Mercredi

10 km d'endurance lente avec des augmentations (5 x 100 m avec pause, par 100 m d'endurance lente)

Jeudi

Repos

Vendredi

Intervalle: 2 x 3 km d'endurance lente et entre 5 km d'endurance

Samedi

15 km course lente et régulière

Dimanche

Repos

 

 

2. Semaine

 

Lundi

3 km d'endurance lente avec des augmentations (4x 800 m dans chaque environ 3:00 min. Y compris la pause, toutes les 3 minutes de marche) + 3 km de course d'endurance lente

Mardi

Exercices de force, pour le haut du corps

Mercredi

Endurance lente de 11 km avec des augmentations (5x 100 m avec rupture, par 100 m de course d'endurance lente)

Jeudi

Repos

Vendredi

Intervalle: 2 x 3 km d'endurance lente et entre 5 km d'endurance

Samedi

17 km course lente et régulière

Dimanche

Repos

 

 

3. Semaine

 

Lundi

3 km d'endurance lente avec des augmentations (5x 1000 m chacune environ 3h50 min, pause comprise, 4 min chacune) + 3 km d'endurance lente

Mardi

Exercices de stabilisation

Mercredi

Endurance lente de 11 km avec des augmentations (5x 100 m avec rupture, par 100 m de course d'endurance lente)

Jeudi

Repos

Vendredi

Intervalle: 2 x 3 km d'endurance lente et entre 6 km d'endurance

Samedi

19 km course lente et régulière

Dimanche

Repos

 

 

4. Semaine

 

Lundi

  3 km d'endurance lente avec des augmentations (4x 1000 m dans chaque environ 3:00 min, y compris la pause, chaque 4 min de marche) + 3 km d'endurance lente

Mardi

  Exercices de force, par ex. pour le haut du corps

Mercredi

  Endurance lente de 11 km avec des augmentations (5x 100 m avec rupture, par 100 m de course d'endurance lente)

Jeudi

   Repos

Vendredi

  Intervalle: 2 x 3 km d'endurance lente et entre 6 km d'endurance

Samedi          

 19 km d'endurance lente

Dimanche

   Repos

 

 

5. Semaine

 

Lundi

  3 km d'endurance lente avec des augmentations (4x 1000 m dans chaque environ 3:00 min, y compris la pause, chaque 4 min de marche) + 3 km d'endurance lente

Mardi

  Stabilisation de base ou natation (60 min)

Mercredi

  Endurance lente de 11 km avec des augmentations (5x 100 m avec rupture, par 100 m de course d'endurance lente)

Jeudi

   Repos

Vendredi

  Intervalle: 2 x 3 km d'endurance lente et 4 km de vitesse continue 

Samedi

 Repos

Dimanche

  Repos

 

 

6. Semaine

 

Lundi

  3 km d'endurance lente avec des augmentations (3x 1000 m en environ 3h00 min environ avec la pause, 4 min chacun) + 3 km de course lente

Mardi

   Stabilisation de base

Mercredi

  10 km d'endurance lente avec des augmentations (4x 100 m avec break, par 100 m de course d'endurance lente)

Jeudi

   Repos

Vendredi

 7 km d'endurance lente

Samedi

   Repos

Dimanche

  Compétition de 10 km (temps cible 45 min)

La nutrition sportive d'endurance optimale pour le marathon et le triathlon

Le marathon et le triathlon sont toujours très populaires - le nombre d'athlètes d'endurance continue d'augmenter d'année en année et la nutrition sportive d'endurance devient de plus en plus populaire. Pour cette raison, POWERSTAR FOOD a renforcé son engagement dans le développement de la nutrition sportive spécifiquement conçue pour ce secteur. La sélection de la nutrition sportive d'endurance chez POWERSTAR FOOD est idéale pour les débutants en sports d'endurance ainsi que pour les coureurs de marathon ambitieux et les compléments se caractérisent par un excellent rapport qualité-prix.
Les sportifs qui recherchent une nutrition sportive d'endurance bénéficient avant tout des nutriments suivants:

Les glucides comme nutrition sportive d'endurance

Idéal pour l'athlète d'endurance, sont des glucides complexes, tels que ceux trouvés dans les pâtes de blé entier, le riz brun et les pommes de terre. Ces aliments sont parfaits pour optimiser l'équilibre énergétique de l'athlète et ainsi rendre possible des performances d'endurance durables. Après l'entraînement, les glucides rapidement disponibles sont également recommandés comme nutrition sportive d'endurance pour reconstituer les réserves d'énergie aussi rapidement que possible après l'entraînement ou la compétition. Des aliments tels que les bananes ou, par exemple, le miel sont particulièrement appropriés à cet effet. Toutefois, ceux qui, en raison de leurs habitudes alimentaires, ne peuvent pas consommer suffisamment de ces aliments ou ne peuvent pas les appliquer correctement au moment de la préparation, complètent simplement leur alimentation avec une nutrition sportive d'endurance spéciale telle que:C5 Energy ou Carboplex.

BCAA comme nutrition sportive d'endurance

Les acides aminés à chaîne ramifiée leucine, isoleucine et valine, que l'on trouve principalement dans la viande et le poisson (mais aussi purement végétale dans le soja), sont d'une importance particulière pour l'athlète d'endurance. Ainsi, si vous êtes suffisamment approvisionné en sources BCAA de haute qualité comme la viande, le poisson, le soja et même le lait, vous pouvez bénéficier des propriétés nutritionnelles  BCAA (Université Enzo Nisoli Mailand et.: Cell Metabolism,e publication online, doi: 10.1016/j.cmet.2010.08.016.). S'il est difficile de fournir des BCAA par le biais de la prise alimentaire quotidienne, une supplémentation avec une nutrition sportive d'endurance spéciale peut avoir du sens.

Beta alanine comme nutrition sportive d'endurance

En tant qu'acide aminé non essentiel, la bêta-alanine est également présente dans la viande et le poisson, mais surtout dans la poitrine de dinde. En particulier, les animaux qui doivent fournir beaucoup de performance musculaire anaérobie ont un pourcentage élevé de bêta-alanine dans les muscles. Cette proportion de bêta-alanine est ensuite convertie en carnosine dans le corps de l'animal (les crevettes contiennent par exemple de la carnosine 2000 mg / 100 g, de la dinde - carnosine 1400 mg / 100 g). La nature a conçu cet aspect de manière extrêmement intelligente, car la puissance musculaire anaérobie produit beaucoup d'acide dans la musculature, qui peut être bien tamponnée par la carnosine du corps. Pour les athlètes dont le régime de sport d'endurance n'est pas riche en volaille, poisson et autres viandes, compléter avec un supplément peut être très utile.

Si vous voulez optimiser votre performance d'endurance, assurez-vous que votre nutrition sportive d'endurance soit riche en  Glucides, BCAA et Beta Alanin .


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