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CROSS FIT

Il est  considéré comme l'entrainement le plus difficile du monde: CrossFit!

Pour exercer le Crossait, vous n'avez pas besoin de salle de sport classique, encore moins de matériel d'entraînement connu. Votre propre poids du corps et un équipement de base pour ce qui concerne les accessoires d'entrainement comme les barres d'haltères, kettlebells, balles de médecine, cordes à sauter, Plyoboxen, barres chin-up, et entraineur à boucle comme par exemple RX® sont suffisants pour s'entrainer dans le domaine de la force, l'endurance, la vitesse, la force explosive la stabilité et l'agilité.

Les exercices comme tractions, les squats ou push-ups sont des exercices de base en Crossfit, et d'une partie intégrante des diverses séances d'entrainement de la journée pour entrainer toutes les parties du corps.

Comparé à l'entraînement traditionnel en salle de sport, avec le CrossFit, sont entrainés les mouvements globaux et aucuns muscles individuels sont isolés. L'athlétisme général est entraîné, ce qui est un avantage dans la vie de tous les jours.

      

WOD - WOD - Entraînement du jour.

Il existe des dizaines de différents WODS avec différents objectifs et niveaux de difficulté.

Dans les diverses combinaisons d'exercices d'entrainement, comprend idéalement le domaine de la force, l'endurance et la vitesse. La séance d'entraînement de la journée mettra l'accent, sur ce qui devrait être changé régulièrement pour mettre en permanence de nouveaux stimuli sur l'un de ces domaines.


Pour qui est approprié le Crossfit?

Crossfit est adapté à tous les amateurs de fitness qui souhaitent optimiser leur condition physique générale dans tous les domaines et l'envie d'avoir un entraînement à l'échelle de poids et de la masse corporel.

Mais si vous êtes intéressé par une construction musculaire massive ciblée, Bodybuilding a et doit respecter d'autres systèmes d'entraînement qui sont pour cela spécifiquement spécialisés.

Avantages de l'entraînement Crossfit:

  • amélioration de la sensation corporelle
  • La combustion des graisses optimisée
  • Entraînement complet
  • Bonification du corps
  • Entraînement sous surveillance professionnelle
  • Augmentation de son propre niveau de forme

Vous trouverez ci-dessous quelques uns des plan d'entraînement WOD les plus connus.

 

Alimentation Crossfit

Il n'y a pas de régime "Crossfit" spécifique.  Encore une fois, bien sûr, le régime a une très grande influence sur les progrès de l'entraînement.

Pour beaucoup de Crosfittern,  la qualité des aliments est le point principal: La qualité BIO est préférée, le mieux est la confiance des agriculteurs de la région et leurs produis.

Les aliments naturels comme les légumes, les fruits, la viande maigre, le poisson, les noix, les graines et les oeufs finissent de préférence dans nos assiettes. Les sucres simples sont en partie supprimés, seront consommés des aliments à faible indice glycérique, ce qui aura un impact positif sur les niveaux de sucre dans le sang.

"Paleo" le régime alimentaire Stone Agent par les athlètes de Crossfit-très apprécié: La nourriture comme l'ont fait nos ancêtres.

Le régime Paleo se compose principalement de:

  • Viande
  • Poisson
  • Légumes
  • Oeufs
  • Noix
  • Graines
  • Huile
  • Champignons
  • Peu de fruits
  • Eau

Les règles sont simples:

  • Mangez aussi naturel que possible
  • Boire exclusivement de l'eau
  • Faites attention à la qualité de votre nourriture
  • Installez un régime alimentaire riche en protéine
  • Evitez le mauvais sucre  

Crossfit Suppléments

En première ligne, vous devrez avoir un régime alimentaire sain.

Bien sûr, les suppléments nutritionnels de haute qualité peuvent aider à optimiser une alimentation saine et vous aider en  Crossfit, en puissance, performance et endurance.

Recommandé spécialement pour le Crossfit:

Wheyprotein
Vitamine D
Omega-3-Acides gras
Creatine

  

Le régime alimentaire avant l'entraînement de Crossfittraining:

Vous avez besoin de suffisamment d'énergie, pour fournir de la puissance pendant l'entraînement de Crossfit

Le dernier grand repas doit être environ 2 heures avant l'exercice.. 

Pour des intensités élevées d'exercice, sont particulièrement important les glucides dans les repas avant l'entrainement. Mais les protéines doivent aussi se trouver dans les repas pré-entrainement.

Concrètement s'applique précisément pour le dernier grand repas avant l'entrainement ceci:

  • jusqu'à 0,5 g de protéines par kg de poids corporel (75 kg de poids corporel soit juste 35-40 g de protéines

  • jusqu'à 0,5 g de glucides par kg de poids corporel

Beaucoup utilise les boosters d'entraînement  de qualité pour soutenir la performance de l'entraînement, qui avec le mélange des éléments nutritifs ciblés fourniront au corps des acides aminés, des vitamines et des minéraux. Ainsi, les muscles ne se fatiguent pas aussi rapidement, seront mieux approvisionnés en sang de sorte que d'avoir un apport en oxygène et en nutriments optimisés pendant l'entraînement.

 

L'alimentation après l'entraînement de Crossfit:

L'alimentation après l'entraînement sert bien sûr le remplissage du stockage d'énergie.

Pour stimuler la récupération musculaire et la croissance musculaire, l'approvisionnement en protéines de haute qualité est particulièrement très important.

Parce que , après l'entraînement les reserves de glycogène sont particulièrement réceptives pour le glucose à partir de glucides. Un mélange de glucide et de protéines doit être fournie après l'entraînement.

En plus de manger le facteur le plus important est l'hydratation ..

Boire environ 0,5 litres par demi-heure d'entraînement et faite en sorte de boire tout au long de la journée assez d'eau.

Selon la société allemande sur la nutrition, il faudrait boire 2-3 litres d'eau par jour. 

Exemple du plan de nutrition de Crossfit:

  • Petit-déjeuner: 3 oeufs avec du jambon et des tomates + 1 gélules CA/MA/D3
  • Snack: 1 pomme + shake de protéine de whey
  • Déjeuner: 200 g de saumon avec 200 g de légumes
  • Avant l'entraînement: Pre-Workoutbooster WORKOUT 7
  • Pendant l'entraînement: Boire une litre d'eau
  • Après l'entraînement: un shake de MASS7
  • Dîner: 200g de boeuf et 200g de légumes + 3 gélules d' OMEGA 3

Les quantités doivent évidemment être ajoutés individuellement au poids corporel et aux objectifs individuels. 

Laissez vous conseiller afin de pouvoir vous créer votre plan de nutrition individuel de Crossfit. 

 

Plan d'entraînement de Crossfit WOD connus:

Les WODs suivantes sont appropriés pour les débutants et les plus avancés.


WOD „Angie“

Übungen: 100 Pull-ups (tractions), 100 Push-ups (pompes), 100 Sit-ups, 100 Squats (Squats avec ou sans poids).

Exécution Angie WOD: Dans ce cas, toutes les répétitions doivent être complétées jusqu'à l‘éxercice suivant.

Pour celui qui n'arrive pas aux nombres de répétitions en une seule fois, il doit effectuer une pause jusqu'à ce que cela continue.

Die Crossfitter peut ici se mesurer encore et encore à l'amélioration de son temps.

WOD „Barbara“

Exercices: 20 Pull-ups (tractions), 30 Push-ups (pompes), 40 Sit-ups, 50 Squats (squats avec ou sans poids).

Exécutions  Barbara WOD: Dans ce WOD, 5 tours des exercices individuels avec les répétitions recommandées seront effectués. Entre chaque tour, une pause de 3 Minutes.

Le but est comme dans  Angie, de terminer la séance d'entraînement le plus tôt possible!


WOD „Murph“ 

Ceci est une séance d'entrainement de "Killer" dans sa version originale, qui peut être adapté par les débutants et les non-débutants:

Mettre une veste de 10 KG pour commencer. Et c'est parti, pour absoudre le plût tôt possible:

 1,6 km de course, 100 tractions à la barre, 200 pompes, 300 squats,  1,6 km de course

Enfin, nous avons pour vous encore un entraînement très solide qui est idéal pour les débutants et en même temps pour les pros qui peuvent tout donner:

WOD „Cindy“ 

Vous disposez d'un total de 20 minutes pour faire autant de tours que possible:

5tractions à la barre -> 10 pompes -> 15 Squats

 

WOD "Chelsea"

5 Pull-ups (tractionsups), 10 push-ups (push-ups), 15 squats (squats)

Pour Chelsea WOD chaque minute exécute un tour d'exercices. la durée de l'ensemble du WOD est de 30 minutes dans 30 tours doivent être accomplis.