CROSS FIT

Es gilt als das härteste Training der Welt: CrossFit!

Um Crossfit auszuüben, braucht man kein klassisches Fitnessstudio, geschweige denn die dort bekannten Trainingsgeräte. Das eigene Körpergewicht und eine gewisse Basis-Ausrüstung an Trainingszubehör wie Langhantelstangen, Kettlebells, Medizinbälle, Sprungseile, Plyoboxen, Klimmzugstangen und Schlingentrainer wie beispielsweise TRX® reichen aus, um die Bereiche Kraft, Ausdauer, Kraftausdauer, Schnelligkeit, Schnellkraft, Gleichgewicht, Stabilität, Beweglichkeit zu trainieren.

Übungen wie Klimmzüge, Kniebeugen oder Liegestütz sind Basisübungen im Crossfit und fester Bestandteil der verschiedensten "Workouts of the day" und trainieren den ganzen Körper.

Im Vergleich zum klassischen Fitnessstudio-Training werden im Crossfit ganzheitliche Bewegungsabläufe trainiert und keine einzelnen Muskeln isoliert. Die allgemeine Athletik wird trainiert, was sowohl Vorteile im Alltag, als auch sportartspezifisch mit sich bringt.

WOD - Workout of the day

Es gibt zig verschiedene WODs mit unterschiedlichen Zielen und Schwierigkeitsstufen.

In den vielfältige Übungskombinationen enthält das Training idealerweise die Bereiche Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit. Das Workout of the day legt auf einen dieser Bereiche den Schwerpunkt, welcher regelmäßig gewechselt werden sollte, um permanent neue Reize zu setzen. 

Für wen ist Crossfit geeignet?

Crossfit eignet sich für alle Fitnessbegeisterte, die Ihre allgemeine Fitness in allen Bereichen optimieren möchten und die Lust auf ein vielfältiges Body-Weight-Training haben. 

Wer jedoch Interesse am massiven, gezielten Muskelaufbau/ Bodybuilding hat,sollte sich an andere Trainingssysteme halten, die speziell darauf spezialisiert sind! 

Vorteile von Crossfit-Training

• Verbessertes Körpergefühl
• Optimierte Fettverbrennung
• Ganzkörpertraining
• Körperstraffung
• Training unter professioneller Aufsicht
• Steigerung des eigenen Fitnesslevels

Weiter unten findest du einige der bekanntesten  WOD Trainingspläne.

Ernährung Crossfit

Es gibt keine spezielle "Crossfit-Ernährung". Auch hier gilt natürlich, dass die Ernährung einen sehr großen Einfluss auf Trainingsfortschritte hat.

Bei vielen Crosfittern steht die Qualität der Lebensmittel im Mittelpunkt: BIO Qualität wird bevorzugt, am besten vom Bauer des Vertrauens aus der Region.

Natürliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, fettarmes Fleisch, Fisch, Nüsse, Samen, Eier landen bevorzugt auf dem Teller. Auf einfachen Zucker wird weitestgehend verzichtet, es werden Nahrungsmittel mit niedrigem glykämischen Index verzehrt, was einen positiven Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat.

"Paleo" die sogenannte Steinzeiternährung ist bei Crossfit-Sportlern sehr beliebt: Essen, wie es unsere Vorfahren gemacht haben.

Die Paleo-Ernährung besteht hauptsächlich aus:

• Fleisch
• Fisch
• Gemüse
• Eier
• Nüsse
• Samen
• Öle
• Pilze
• wenig Obst
• Wasser

Die Regeln dabei sind einfach:

• Essen so natürlich wie möglich
• Ausschließlich Wasser trinken
• Achte auf die Qualität deiner Lebensmittel
• Setze auf eine proteinreiche Ernährung
• Vermeide schlechten Zucker

Crossfit Supplements

In erster Linie sollte die Basis natürlich eine gesunde Ernährung sein. 

Natürlich können hochwertige Nahrungsergänzungen dabei helfen, eine gesunde Ernährung zu optimieren und dich im Crossfit hinsichtlich der Kraft, Leistungsfähigkeit und Ausdauer zu unterstützen.

Empfehlenswert speziell für Crossfit:

Wheyprotein
Vitamin D
Omega-3-Fettsäuren
Kreatin

Die Ernährung vor dem Crossfittraining

Du benötigst ausreichend Energie, um entsprechend Leistung im Crossfit Training zu erbringen.

Die letzte große Mahlzeit sollte ca. 2 Stunden vor dem Training sein. 

Bei hohen Trainingsintensitäten sind besonders Kohlenhydrate in den Mahlzeiten vor dem Training wichtig. Aber auch Proteine sollten im Pre-Workout-Meal vorkommen.

Konkret gilt für das letzte große Mahl vor dem Training etwa:

• bis zu 0,5 g Protein pro kg Körpergewicht (bei 75 kg Körpergewicht also knapp 35-40 g Proteine)
• bis zu 0,5 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht

Viele nutzen zur Unterstützung der Leistung im Training sog. hochwertige Workoutbooster, die einen gezielten Nährstoffmix besitzen zur Versorgung des Körpers mit Aminosäuren, Vitaminen und Mineralien. Dadurch ermüdet die Muskulatur nicht so schnell, wird besser durchblutet, sodass eine optimierte Sauerstoff und Nährstoffversorgung während dem Training vorliegt und die körpereigenen Speicher erst später aufgebraucht werden.

Die Ernährung nach dem Crossfittraining

Die Ernährung nach dem Training dient natürlich dem Auffüllen der Energiespeicher.

Um die Muskelregeneration und den Muskelaufbau zu stimulieren, ist speziell die Zufuhr hochwertiger Proteine sehr bedeutend. 

Da nach dem Training die Glykogenspeicher besonders empfänglich für die Glukose aus den Kohlenhydraten sind, sollte nach dem Training ein Mix aus Protein und Kohlenhydraten zugeführt werden.

Neben dem Essen ist der wichtigste Faktor die Flüssigkeitszufuhr..

Trink etwa 0,5 l pro halbe Stunde Training und sorge auch dafür, über den gesamten Tag hinweg genügend Wasser zu trinken. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten es zwischen 2 und 3 Liter Wasser täglich sein.

Beispiel Ernährungsplan Crossfit:

• Frühstück: 3 Eier mit Schinken und Tomaten + 1 Kapsel CA/MA/D3
• Snack: 1 Apfel + Wheyprotein-Shake
• Mittagessen: 200 g Lachs mit 200 g Gemüse
• Vor dem Training: Pre-Workoutbooster WORKOUT 7
• Während dem Training: 1 Liter Wasser trinken
• Post-Workout: 1 Shake MASS 7
• Abendessen: 200 g Fleisch mit 200 g Gemüse + 3 Kapseln OMEGA 3

Die Mengen müssen natürlich individuell an Körpergewicht und die individuelle Zielsetzung angepasst werden. 

Lass dich coachen und dir deinen individuellen Crossfit Ernährungsplan erstellen.

Bekannte Crossfit WOD Trainingspläne

Die nachfolgenden WODs sind für Einsteiger und Fortgeschrittene geeignet:

WOD „Angie“

Übungen: 100 Pull-ups (Klimmzüge), 100 Push-ups (Liegestütze), 100 Sit-ups, 100 Squats (Kniebeugen mit oder ohne Gewicht)

Ausführung Angie WOD: Hierbei werden zunächst alle Wiederholungen absolviert bis es zur nächsten Übung weiter geht. Wer die Wiederholungszahl nicht am Stück schafft, macht solange Pause, bis es weiter geht.

Die Crossfitter messen sich hier, indem Sie immer und immer wieder Ihre Zeit verbessern!

WOD „Barbara“

Übungen: 20 Pull-ups (Klimmzüge), 30 Push-ups (Liegestütze), 40 Sit-ups, 50 Squats (Kniebeugen mit oder ohne Gewicht)

Ausführung Barbara WOD: Bei diesem WOD werden 5 Runden der einzelnen Übungen mit den vorgegebenen Wiederholungen absolviert. Zwischen jeder Runde erfolgt eine Pause von 3 Minuten.

Das Ziel ist wie bei Angie, das Workout so schnell wie möglich zu absolvieren!

WOD „Murph“ 

Hierbei handelt es sich um ein absolutes Killer-Workout in der Original-Version, welches natürlich von Anfängern und Fortgeschrittenen wieder angepasst werden kann:

Zu Anfang eine 10 kg Weste anziehen. Und nun geht es los, absolviere so schnell wie möglich:

Einen 1,6 km Lauf, 100 Klimmzüge, 200 Liegestütze, 300 Kniebeugen, einen 1,6 km Lauf

Zum Abschluss haben wir für dich noch ein sehr solides Workout, das super für Einsteiger geeignet ist und bei dem Profis gleichzeitig alles geben können:

WOD „Cindy“ 

Du hast insgesamt 20 Minuten Zeit, um so viele Runden wie möglich zu machen:

5 Klimmzüge -> 10 Liegestütze -> 15 Kniebeugen 

WOD "Chelsea"

5 Pull-ups (Klimmzüge), 10 Push-ups (Liegestütze), 15 Squats (Kniebeugen)

Beim Chelsea WOD wird jede Minute eine Runde der Übungen ausgeführt. Die Dauer des gesamten WOD beträgt 30 Minuten womit 30 Runden absolviert werden müssen.