Il existe plusieurs façons de suivre votre entraînement. La plupart du temps, une distinction est faite entre
- Endurance de force
- la construction musculaire (hypertrophie)
- force maximale / augmentation de puissance
Dans ce plan d'entraînement, nous mettons l'accent sur l'augmentation de la force
Ici, un 2-split a été choisi.
Les groupes musculaires sont divisés en 2 unités d'entraînement différentes avec chacune 2 blocs d'exercice différents (T 1 + T 2). L'entraînement des seins, par ex. T 1 diffère de T 2 dans les exercices d'entraînement thoracique.
1. Entraînement | 2. Entraînement | 3. Entraînement | 4. Entraînement |
Pectoraux– T 1 Dos – T 1 Epaules– T 1 Abdominaux – T 1 | Biceps – T 1 Triceps – T 1 Cuisses/Fessier – T 1 Mollets – T 1 | Pectoraux– T 2 Dos – T 2 Epaules – T 2 Abdominaux– T 2 | Biceps – T 2 Triceps – T 2 Cuisses/Fessier – T 2 Mollets – T 2 |
Jour 1 | Exercices | Répétitions |
Pectoraux | Banc incliné á la barre | 2-3 |
Pectoraux | Ecarté couché incliné | 2-3 |
Dos | Tirage nuque | 2-3 |
Dos | Tirage prise serée | 2-3 |
Epaules | Developpé nuque | 2-3 |
Epaules | Elévations latérales aux câbles | 2-3 |
Pectoraux | Ecartés à la poulie vis à vis | 3 |
Abdominaux | Crunch au sol | 3 |
Jour 2 | Exercices | Répétitions |
Biceps | Machine à biceps | 2-3 |
Biceps | Curls Barre | 2-3 |
Triceps | Extensions à la poulie haute | 2-3 |
Triceps | Frenchpress | 2-3 |
Cuisses/Fessier | Squat | 3 |
Cuisses/Fessier | Presse à cuisses | 3 |
Mollets | Mollets presse à cuisses | 2 |
Mollets | Mollets assis | 2 |
Jour 1 | Exercices | Répétitions |
Pectoraux | Chest Press | 2-3 |
Pectoraux | Développé décliné | 2-3 |
Dos | Butterfly Reverse | 2-3 |
Dos | Tirage poitrine | 2-3 |
Epaule | Développé haltères | 2-3 |
Epaules | Military Press | 2-3 |
Abdominaux | Relevés de bassin sur plan incliné | 3 |
Abdominaux | Sit Ups sur banc incliné | 3 |
Jour 2 | Exercices | Répétitions |
Biceps | Curls pupitre barre | 2-3 |
Biceps | Curls à la poulie | 2-3 |
Triceps | Exentions au-dessus de la tête | 2-3 |
Triceps | Kick Back | 2-3 |
Cuisses/Fessier | Presse à cuisses | 3 |
Cuisses/Fessier | Hack Squat | 3 |
Mollets | Mollets presse à cuisses | 2 |
Mollets | Mollets debout | 2 |
Ce plan représente un entraînement par intervalles ciblé et devrait servir de base pour les sportifs réguliers qui veulent parcourir une distance de 10 km en moins de 45 minutes.
Nous avons un changement de
- Course d'endurance lente
- Course d'endurance rapide
- Tempo court
- Augmentations
- Courses d'intervalle
1. Semaine | |
Lundi | 3 km endurance lente avec des augmentations (6x500 m de chaque environ 2h15 min, y compris la pause, chaque 3 min de marche) + 3 km d'endurance lente |
Mardi | Stabilisation de base |
Mercredi | 10 km d'endurance lente avec augmentations (5x 100 m avec pause, par 100 m d'endurance lente) |
Jeudi | Repos |
Vendredi | Course Intervalle entre: 2 x 3 km d'endurance lente et 5 km de vitesse continue |
Samedi | 15 km course lente |
Dimanche | Repos |
2. Semaine | |
Lundi | 3 km d'endurance lente avec des augmentations (4x 800 m de chaque environ 3:00 min avec pause, toutes les 3 min à pied) + 3 km d'endurance lente |
Mardi | Exercices de force, pour le haut du corps |
Mercredi | 11 km d'endurance lente avec augmentations (5x 100 m avec pause, par 100 m d'endurance lente) |
Jeudi | Repos |
Vendredi | Course Intervalle entre: 2 x 3 km d'endurance lente et 5 km d'endurance |
Samedi | Course d'endurance lente de 17 km |
Dimanche | Repos |
3. Semaine | |
Lundi | 3 km d'endurance lente avec des augmentations (5x 1000 m chacune environ 3h50 min, pause comprise, 4 min chacune) + 3 km d'endurance lente |
Mardi | Exercices de stabilisation |
Mercredi | Endurance lente de 11 km avec des augmentations (5x 100 m avec pause, par 100 m de course d'endurance lente) |
Jeudi | Repos |
Vendredi | Course d'intervalle entre: 2 x 3 km d'endurance lente et 6 km d'endurance |
Samedi | Course d'endurance lente de 19 km |
Dimanche | Repos |
4. Semaine | |
Lundi | 3 km endurance lente avec des augmentations (4x 1000 m dans chaque environ 3:00 min avec pause, 4 min chacun) + 3 km d'endurance lente |
Mardi | Exercices de force, par ex. pour le haut du corps |
Mercredi | 11 km endurance lente avec augmentations (5x 100 m avec pause, par 100 m d'endurance lente) |
Jeudi | Repos |
Vendredi | Course intervalle entre: 2 x 3 km d'endurance lente et 6 km d'endurance |
Samedi | Course d'endurance lente de 19 km |
Dimanche | Repos |
5.Semaine
Lundi | 3 km d'endurance lente avec des augmentations (4x 1000 m de chaque environ 3:00 min, y compris la pause, chaque 4 min de marche) + 3 km d'endurance lente |
Mardi | Stabilitation de base ou natation (60 min) |
Mercredi | Endurance lente de 11 km avec des augmentations (5x 100 m avec pause, par 100 m de course d'endurance lente) |
Jeudi | Repos |
Vendredi | Course intervalle entre: 2x course d'endurance lente de 3 km et course continue de 4 km |
Samedi | Repos |
Dimanche | Repos |
6. Semaine | |
Lundi | 3 km d'endurance lente avec des augmentations (3x 1000 m dans chaque environ 3:00 min avec pause, 4 min chacun) + 3 km d'endurance lente |
Mardi | Base de stabilisation |
Mercredi | 10 km endurance lente avec des augmentations (4x 100 m y compris pause, par 100 m course d'endurance lente) |
Jeudi | Repos |
Vendredi | 7 km de course lente et régulière |
Samedi | Repos |
Dimanche | 10 km de Compétition (temps ciblé 45 min) |
Régénération et bonne nutrition:
La régénération ne comprend pas seulement les pauses d'entraînement ciblées, il est tout aussi important de redynamiser le corps de ce qu'il a dû dépenser pour s'entraîner. C'est pourquoi une bonne nutrition joue un rôle très important dans le maintien et la récupération de l'efficacité, en plus d'un repos adéquat.
Pour améliorer les performances, il est important que le corps ait la capacité d'accéder à ses propres réserves avec l'appui du métabolisme énergétique, par exemple, les vitamines du complexe B sont recommandés, avec de la L-carnitine peut également être obtenue à partir de l'énergie des acides gras. Pour les crampes musculaires, un apport régulier de magnésium est logique, car il est excrété par le corps pendant la transpiration. Un apport suffisant en fer est également important car il est impliqué dans la production de globules rouges - qui sont responsables du transport de l'oxygène.
Surtout après l'exercice, un apport suffisant de nutriments importants est utile pour reconstituer la mémoire du corps. En fonction de l'intensité de l'entraînement et du type d'entraînement, le corps doit être fourni avec des protéines et des glucides de haute qualité. Le calcium et le magnésium sont importants pour la contraction des os et des muscles. La vitamine D est également recommandée pour le soutien de la régénération, ce qui améliore entre autres l'absorption du calcium.
Pour soutenir le système immunitaire, l'administration régulière de vitamine C est efficace. Avec la vitamine E, la vitamine C peut également contrer les dommages cellulaires. Les oligo-éléments aident les vitamines à développer leurs effets.
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