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Force & Augmentation de la performence

                     

Nous voulons vous soutenir avec nos connaissances et nos produits, pour augmenter de façon permanente vos performances et votre puissance, afin que vous puissiez dépasser vos limites à chaque scéances d'entraînement.

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Trucs et astuces

 



Il existe plusieurs façons de suivre votre entraînement. La plupart du temps, une distinction est faite entre

- Endurance de force

- la construction musculaire (hypertrophie)

- force maximale / augmentation de puissance

 

Dans ce plan d'entraînement, nous mettons l'accent sur l'augmentation de la force

Ici, un 2-split a été choisi.


Les groupes musculaires sont divisés en 2 unités d'entraînement différentes avec chacune 2 blocs d'exercice différents (T 1 + T 2). L'entraînement des seins, par ex. T 1 diffère de T 2 dans les exercices d'entraînement thoracique.

 

1. Entraînement

2. Entraînement

3. Entraînement

4. Entraînement

Pectoraux– T 1

Dos – T 1

Epaules– T 1

Abdominaux – T 1

Biceps – T 1

Triceps – T 1

Cuisses/Fessier – T 1

Mollets – T 1

Pectoraux– T 2

Dos – T 2

Epaules – T 2

Abdominaux– T 2

Biceps – T 2

Triceps – T 2

Cuisses/Fessier  – T 2

Mollets – T 2

 

Jour 1 

Exercices

Répétitions

Pectoraux

Banc incliné á la barre

2-3

Pectoraux

Ecarté couché incliné

2-3

Dos

Tirage nuque

2-3

Dos

Tirage prise serée

2-3

Epaules

Developpé nuque

2-3

Epaules

Elévations latérales aux câbles

2-3

Pectoraux

Ecartés à la poulie vis à vis

3

Abdominaux

Crunch au sol 

3

 

Jour 2 

Exercices

Répétitions

Biceps

Machine à biceps

2-3

Biceps

Curls Barre

2-3

Triceps

 Extensions à la poulie haute

2-3

Triceps

Frenchpress

2-3

Cuisses/Fessier

Squat

3

Cuisses/Fessier

Presse à cuisses

3

Mollets

Mollets presse à cuisses

2

Mollets

Mollets assis

2

 

Jour 1 

Exercices

Répétitions

Pectoraux

Chest Press

2-3

Pectoraux

Développé décliné

2-3

Dos

Butterfly Reverse

2-3

Dos

Tirage poitrine

2-3

Epaule

Développé haltères

2-3

Epaules

Military Press

2-3

Abdominaux

Relevés de bassin sur plan incliné

3

Abdominaux

Sit Ups sur banc incliné

3

 

Jour 2 

Exercices

Répétitions

Biceps

Curls pupitre barre

2-3

Biceps

Curls à la poulie

2-3

Triceps

 Exentions au-dessus de la tête 

2-3

Triceps

Kick Back

2-3

Cuisses/Fessier

Presse à cuisses

3

Cuisses/Fessier

Hack Squat

3

Mollets

Mollets presse à cuisses

2

Mollets

Mollets debout

2

Ce plan représente un entraînement par intervalles ciblé et devrait servir de base pour les sportifs réguliers qui veulent parcourir une distance de 10 km en moins de 45 minutes.

Nous avons un changement de

 

- Course d'endurance lente

- Course d'endurance rapide

- Tempo court

- Augmentations

- Courses d'intervalle 

 

 

1. Semaine

 

Lundi

3 km endurance lente avec des augmentations (6x500 m de chaque environ 2h15 min, y compris la pause, chaque 3 min de marche) + 3 km d'endurance lente

Mardi

 

Stabilisation de base

Mercredi

10 km d'endurance lente avec augmentations (5x 100 m avec pause, par 100 m d'endurance lente)

Jeudi

Repos

Vendredi

Course Intervalle entre: 2 x 3 km d'endurance lente et 5 km de vitesse continue 

Samedi

15 km course lente

Dimanche

Repos

 

 

2. Semaine

 

Lundi

3 km d'endurance lente avec des augmentations (4x 800 m de chaque environ 3:00 min avec pause, toutes les 3 min à pied) + 3 km d'endurance lente

Mardi

Exercices de force, pour le haut du corps

Mercredi

11 km d'endurance lente avec augmentations (5x 100 m avec pause, par 100 m d'endurance lente)

Jeudi

Repos

Vendredi

Course Intervalle entre: 2 x 3 km d'endurance lente et 5 km d'endurance

Samedi

Course d'endurance lente de 17 km

Dimanche

Repos

 

 

3. Semaine

 

Lundi

3 km d'endurance lente avec des augmentations (5x 1000 m chacune environ 3h50 min, pause comprise, 4 min chacune) + 3 km d'endurance lente

Mardi

Exercices de stabilisation

Mercredi

Endurance lente de 11 km avec des augmentations (5x 100 m avec pause, par 100 m de course d'endurance lente)

Jeudi

Repos

Vendredi

Course d'intervalle entre: 2 x 3 km d'endurance lente et 6 km d'endurance

Samedi

Course d'endurance lente de 19 km

Dimanche

Repos

 

 

4. Semaine

 

Lundi

3 km endurance lente avec des augmentations (4x 1000 m dans chaque environ 3:00 min avec pause, 4 min chacun) + 3 km d'endurance lente

Mardi

Exercices de force, par ex. pour le haut du corps

Mercredi

11 km endurance lente avec augmentations (5x 100 m avec pause, par 100 m d'endurance lente)

Jeudi

Repos

Vendredi

Course intervalle entre: 2 x 3 km d'endurance lente et 6 km d'endurance

Samedi

Course d'endurance lente de 19 km

Dimanche

Repos

 

 5.Semaine

Lundi

3 km d'endurance lente avec des augmentations (4x 1000 m de chaque environ 3:00 min, y compris la pause, chaque 4 min de marche) + 3 km d'endurance lente

Mardi

Stabilitation de base ou natation (60 min)

Mercredi

Endurance lente de 11 km avec des augmentations (5x 100 m avec pause, par 100 m de course d'endurance lente)

Jeudi

Repos

Vendredi

Course intervalle entre: 2x course d'endurance lente de 3 km et course continue de 4 km

Samedi

Repos

Dimanche

Repos

 

 

6. Semaine

 

Lundi

3 km d'endurance lente avec des augmentations (3x 1000 m dans chaque environ 3:00 min avec pause, 4 min chacun) + 3 km d'endurance lente

Mardi

Base de stabilisation

Mercredi

10 km endurance lente avec des augmentations (4x 100 m y compris pause, par 100 m course d'endurance lente)

Jeudi

Repos

Vendredi 

7 km de course lente et régulière

Samedi

Repos

Dimanche 

10 km  de Compétition (temps ciblé 45 min)

 

Régénération et bonne nutrition:

La régénération ne comprend pas seulement les pauses d'entraînement ciblées, il est tout aussi important de redynamiser le corps de ce qu'il a dû dépenser pour s'entraîner. C'est pourquoi une bonne nutrition joue un rôle très important dans le maintien et la récupération de l'efficacité, en plus d'un repos adéquat.

Pour améliorer les performances, il est important que le corps ait la capacité d'accéder à ses propres réserves avec l'appui du métabolisme énergétique, par exemple, les vitamines du complexe B sont recommandés, avec de la L-carnitine peut également être obtenue à partir de l'énergie des acides gras. Pour les crampes musculaires, un apport régulier de magnésium est logique, car il est excrété par le corps pendant la transpiration. Un apport suffisant en fer est également important car il est impliqué dans la production de globules rouges - qui sont responsables du transport de l'oxygène.

Surtout après l'exercice, un apport suffisant de nutriments importants est utile pour reconstituer la mémoire du corps. En fonction de l'intensité de l'entraînement et du type d'entraînement, le corps doit être fourni avec des protéines et des glucides de haute qualité. Le calcium et le magnésium sont importants pour la contraction des os et des muscles. La vitamine D est également recommandée pour le soutien de la régénération, ce qui améliore entre autres l'absorption du calcium.

Pour soutenir le système immunitaire, l'administration régulière de vitamine C est efficace. Avec la vitamine E, la vitamine C peut également contrer les dommages cellulaires. Les oligo-éléments aident les vitamines à développer leurs effets.


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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