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Kraft- & Leistungssteigerung

                     

Wir möchten dich mit unserem Wissen und Produkten unterstützen, dauerhaft deine Leistung und Kraft zu steigern, damit Du es schaffst, in jedem Training über deine Grenzen hinaus zu gehen

Überwinde deine Grenzen!

Jeder Sportler, ob im Profi oder Amateurbereich kennt es, wenn die Leistung stagniert. Das Powerstar Food Expertenteam hat für dich die Produkte zusammengetragen, die deine Leistung erheblich und vor allem direkt verbessern. Mit diesen Produkten schaffst du es, das Maximum aus deinem Potential zu schöpfen, ganz egal welche Sportart du betreibst. Unser Sortiment beinhaltet Produkte, die dir zum einen zu deutlich und vor allem spürbar mehr Kraft verhelfen und dich zum anderen unterstützen, deinen Kraftlevel während der Trainingseinheit lange zu halten. Ausserdem können sie dir helfen, dass du dich kontinuierlich steigern kannst.

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Tipps und Tricks


Es gibt viele Arten und Formen dein Training auszuführen. Meistens wird darin unterschieden zwischen

- Kraftausdauer

- Muskelaufbau (Hypertrophie)

- Maximalkraft/Kraftsteigerung

 

Bei diesem Trainingsplan fokusieren wir uns auf die Kraftsteigerung

Hier wurde ein 2er Split gewählt.

Die Muskelgruppen sind auf 2 unterschiedliche Trainingseinheiten mit jeweils 2 unterschiedlichen Übungsblöcken (T 1 + T 2) aufgeteilt. Das Brusttraining z.B. von T 1 unterscheidet sich in den Übungen des Brusttrainings von T 2. 

 

1. Training

2. Training

3. Training

4. Training

Brust – T 1

Rücken – T 1

Schulter – T 1

Bauch – T 1

Bizeps – T 1

Trizeps – T 1

Beine/Po – T 1

Waden – T 1

Brust – T 2

Rücken – T 2

Schulter – T 2

Bauch – T 2

Bizeps – T 2

Trizeps – T 2

Beine/Po – T 2

Waden – T 2

 

Tag 1 

Übung

Sätze

Brust

Schrägbankdrücken Langhantel

2-3

Brust

Kurzhantel Fliegende Flachbank

2-3

Rücken

Latzug zum Nacken 

2-3

Rücken

Rudern am Kabelzug

2-3

Schulter

Nackendrücken Maschine

2-3

Schulter

Kabelziehen über Kreuz

2-3

Bauch

Rumpfbeugen am Kabelzug

3

Bauch

Beinheben hängend seitlich 

3

 

Tag 2 

Übung

Sätze

Bizeps

Bizepsmaschine

2-3

Bizeps

Bizeps Hammer Curls

2-3

Trizeps

 Kabelzug mit Tau 

2-3

Trizeps

Frenchpress

2-3

Beine/Po

Kniebeuge

3

Beine/Po

Beinbeugen liegend

3

Waden

Wadenheben Maschine

2

Waden

Wadenheben stehend

2

 

Tag 1 

Übung

Sätze

Brust

Chest Press

2-3

Brust

Negatives Bankdrücken

2-3

Rücken

Butterfly Reverse

2-3

Rücken

Überzüge am Kabelzug

2-3

Schulter

Kurzhantel Seitheben

2-3

Schulter

Military Press

2-3

Bauch

Beinheben auf Negativ Bank

3

Bauch

Sit Ups auf Negativ Bank

3

 

Tag 2 

Übung

Sätze

Bizeps

Curls mit SZ - Stange

2-3

Bizeps

Curls am Kabelzug einzeln

2-3

Trizeps

 Kurzhantelarmstrecken sitzend 

2-3

Trizeps

SZ-Armstrecken

2-3

Beine/Po

Beinpresse

3

Beine/Po

Hackerschmitt

3

Waden

Wadenheben Maschine

2

Waden

Wadenheben stehend

2

Dieser Plan stellt ein ein gezieltes Intervall-Training dar und soll eine Basis für regelmäßig Trainierende schaffen, die eine 10 km Distanz in unter 45 Minuten laufen möchten. 

 

Wir haben Wechsel von

 

- langsamen Dauerlauf

- schnellem Dauerlauf

- Tempoläufen

- Steigerungsläufen

- Intervall-Läufen

 

 

1. Woche

 

Montag

3 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (6x 500 m in je ca. 2:15 min inklusive Pause, je 3 min Gehen) + 3 km langsamer Dauerlauf

 

Dienstag

 Rumpfstabilisation

Mittwoch

10 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5x 100 m inklusive Pause, je 100 m langsamer Dauerlauf)

Donnerstag

Ruhetag

Freitag 

Intervall-Läufe: 2x 3 km langsamer Dauerlauf und dazwischen 5 km Tempo-Dauerlauf

Samstag

15 km langsamer Dauerlauf

Sonntag 

Ruhetag

 

 

2. Woche

 

Montag

3 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (4x 800 m in je ca. 3:00 min inkl. Pause, je 3 min Gehen) + 3 km langsamer Dauerlauf

Dienstag

Kraftübungen, für den Oberkörper

Mittwoch

11 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5x 100 m inklusive Pause, je 100 m langsamer Dauerlauf)

Donnerstag

Ruhetag

Freitag 

Intervall-Läufe: 2x 3 km langsamer Dauerlauf und dazwischen 5 km Tempo-Dauerlauf

Samstag

17 km langsamer Dauerlauf

Sonntag 

Ruhetag

 

 

3. Woche

 

Montag

3 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5x 1000 m in je ca. 3:50 min inkl. Pause, je 4 min Gehen) + 3 km langsamer Dauerlauf

Dienstag

 Stabilisationsübungen

Mittwoch

11 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5x 100 m inklusive Pause, je 100 m langsamer Dauerlauf)

Donnerstag

Ruhetag

Freitag 

Intervall-Läufe: 2x 3 km langsamer Dauerlauf und dazwischen 6 km Tempo-Dauerlauf

Samstag

19 km langsamer Dauerlauf

Sonntag 

Ruhetag

 

 

4. Woche

 

Montag

3 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (4x 1000 m in je ca. 3:00 min inkl. Pause, je 4 min Gehen) + 3 km langsamer Dauerlauf

Dienstag

Kraftübungen, z.B. für den Oberkörper

Mittwoch

11 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5x 100 m inklusive Pause, je 100 m langsamer Dauerlauf)

Donnerstag

Ruhetag

Freitag 

Intervall-Läufe: 2x 3 km langsamer Dauerlauf und dazwischen 6 km Tempo-Dauerlauf

Samstag

19 km langsamer Dauerlauf

Sonntag 

Ruhetag

 

 

 

5. Woche

 

Montag

3 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (4x 1000 m in je ca. 3:00 min inkl. Pause, je 4 min Gehen) + 3 km langsamer Dauerlauf

Dienstag

Rumpfstabilisation oder Schwimmen (60 min)

Mittwoch

11 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5x 100 m inklusive Pause, je 100 m langsamer Dauerlauf)

Donnerstag

Ruhetag

Freitag 

Intervall-Läufe: 2x 3 km langsamer Dauerlauf und dazwischen 4 km Tempo-Dauerlauf

Samstag

Ruhetag

Sonntag 

Ruhetag

 

 

6. Woche

 

Montag

3 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (3x 1000 m in je ca. 3:00 min inkl. Pause, je 4 min Gehen) + 3 km langsamer Dauerlauf

Dienstag

Rumpfstabilisation

Mittwoch

10 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (4x 100 m inklusive Pause, je 100 m langsamer Dauerlauf)

Donnerstag

Ruhetag

Freitag 

7 km langsamer Dauerlauf

Samstag

Ruhetag

Sonntag 

10 km Wettkampf (Zielzeit 45 min)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Regeneration und die richtige Ernährung:

Zur Regeneration gehören nicht nur gezielte Trainingspausen,es ist mindestens genauso wichtig den Körper wieder mit der Energie zu versorgen, die er für das Training aufwenden musste. Deshalb spielt die richtige Ernährung neben ausreichender Ruhe eine sehr wichtige Rolle, wenn es um die Aufrechterhaltung bzw. Wiedererlangung der Leistungsfähigkeit geht.

Für eine verbesserte Leistungsfähigkeit ist es wichtig, dass der Körper die Möglichkeit hat, auf eigene Reserven zurückgreifen zu können. Zur Unterstützung für den Energiestoffwechsel sind beispielsweise die Vitamine des B-Komplexes empfehlenswert, mit L-Carnitin kann zudem aus Fettsäuren Energie gewonnen werden. Gegen Muskelkrämpfe ist eine regelmäßige Aufnahme von Magnesium sinnvoll, da es beim Schwitzen vom Körper ausgeschieden wird. Auch eine ausreichende Eisen Aufnahme ist wichtig, da es an der Produktion von roten Blutkörperchen beteiligt ist – welche für den Sauerstofftransport verantwortlich sind.

Gerade nach körperlicher Belastung ist eine ausreichende Versorgung mit wichtigen Nährstoffen sinnvoll, um körpereigene Speicher wieder aufzufüllen. Je nach Trainingsintensität und Trainingsart sollte der Körper mit hochwertigen Proteinen und Kohlenhydraten versorgt werden. Wichtig für Knochen und Muskelkontraktion sind Calcium und Magnesium. Auch Vitamin D ist für die Unterstützung der Regeneration empfehlenswert, das unter anderem die Calciumaufnahme verbessert.

Zur Unterstützung des Immunsystems ist eine regelmäßige Gabe von Vitamin C effektiv. Zusammen mit Vitamin E kann Vitamin C ebenfalls der Zellschädigung entgegenwirken. Spurenelemente helfen den Vitaminen bei der Entfaltung ihrer Wirkung.


 

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