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Laufsport

                    

Im Laufsport geht es darum, die Widerstandsfähigkeit seines Organismus gegen Ermüdung und die schnelle Regenerationsfähigkeit nach einer lang andauernden Belastung zu verbessern. Dieses variiert allerdings auch mit der Schnellkraft (Sprints). 

Wir sprechen hier von einer aeroben (sauerstoffabhängigen) Langzeitausdauer, bei der den Muskelzellen genügend Sauerstoff zu Verfügung steht, um oxidativ Kohlenhydrate und Fettsäuren zu verbrennen. 

Allerdings kommt es bei einer hohen andauernden Belastung  zur anaeroben (sauerstoffunabhängigen) Ausdauer, die wiederum das Enzym Laktat bildet und den Körper schnell ,,übersäuern“ kann. Ausserdem kann es zur starken und dauerhafte Beanspruchung der Gelenke kommen, was wir durch Zuführung bestimmter Enzyme ausgleichend unterstützen können.

Der Energiehaushalt wird auf die lang andauernde Leistung unterstützt, indem wir dich mit den richtigen Nährstoffen in unseren Produkten optimal darauf vorbereiten, deine Ziele zu erreichen.

Maximale Performance

Unentbehrlich ist die richtige Zufuhr von hochwertigen und wichtigen Kohlenhydraten, Elektrolyten und BCAA. Diese BCAA (Aminosäuren) kann unser Körper nicht selbst herstellen und müssen daher für die Muskelversorgung durch ein geeignetes Produkt zugeführt werden. Genau hier liefern wir dir passende Premiumprodukte, welche dich darauf hervorragend vorbereiten.
Hier ist eine ausgewogene Regeneration unausweichlich, weswegen Du auf schnell verfügbare Kohlenhydrate und Proteine zurück greifen solltest, um deinen Glykogenspeicher aufzufüllen.

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Tipps & Tricks


Es gibt verschiedene Varianten, wie ein möglicher Trainingsplan für den Laufsport aussehen könnte, ob für Laufanfänger, regelmäßiges Laufen, bis hin zu einem Halb- bzw. Marathon. 

Dieser Plan ist ein gezieltes Intervall-Training und soll eine Basis für regelmäßig Trainierende legen,  die eine 10 km Distanz in unter 45 Minuten laufen möchten. 

 

Wir haben Wechsel von:

 

- Langsamen Dauerlauf

- Schnellem Dauerlauf

- Tempoläufen

- Steigerungsläufen

- Intervall-Läufen

 

 

1. Woche

 

Montag

3 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (6x 500 m in je ca. 2:15 min inklusive Pause, je 3 min Gehen) + 3 km langsamer Dauerlauf

 

Dienstag

 Rumpfstabilisation

Mittwoch

10 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5x 100 m inklusive Pause, je 100 m langsamer Dauerlauf)

Donnerstag

Ruhetag

Freitag 

Intervall-Läufe: 2x 3 km langsamer Dauerlauf und dazwischen 5 km Tempo-Dauerlauf

Samstag

15 km langsamer Dauerlauf

Sonntag 

Ruhetag

 

 

2. Woche

 

Montag

3 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (4x 800 m in je ca. 3:00 min inkl. Pause, je 3 min Gehen) + 3 km langsamer Dauerlauf

Dienstag

Kraftübungen, für den Oberkörper

Mittwoch

11 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5x 100 m inklusive Pause, je 100 m langsamer Dauerlauf)

Donnerstag

Ruhetag

Freitag 

Intervall-Läufe: 2x 3 km langsamer Dauerlauf und dazwischen 5 km Tempo-Dauerlauf

Samstag

17 km langsamer Dauerlauf

Sonntag 

Ruhetag

 

 

3. Woche

 

Montag

3 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5x 1000 m in je ca. 3:50 min inkl. Pause, je 4 min Gehen) + 3 km langsamer Dauerlauf

Dienstag

 Stabilisationsübungen

Mittwoch

11 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5x 100 m inklusive Pause, je 100 m langsamer Dauerlauf)

Donnerstag

Ruhetag

Freitag 

Intervall-Läufe: 2x 3 km langsamer Dauerlauf und dazwischen 6 km Tempo-Dauerlauf

Samstag

19 km langsamer Dauerlauf

Sonntag 

Ruhetag

 

 

4. Woche

 

Montag

   3 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (4x 1000 m in je ca. 3:00 min inkl. Pause, je 4 min Gehen) + 3 km langsamer Dauerlauf

Dienstag

   Kraftübungen, z.B. für den Oberkörper

Mittwoch

   11 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5x 100 m inklusive Pause, je 100 m langsamer Dauerlauf)

Donnerstag

   Ruhetag

Freitag 

   Intervall-Läufe: 2x 3 km langsamer Dauerlauf und dazwischen 6 km Tempo-Dauerlauf

Samstag

   19 km langsamer Dauerlauf

Sonntag 

   Ruhetag

 

 

5. Woche

 

Montag

   3 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (4x 1000 m in je ca. 3:00 min inkl. Pause, je 4 min Gehen) + 3 km langsamer Dauerlauf

Dienstag

   Rumpfstabilisation oder Schwimmen (60 min)

Mittwoch

   11 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5x 100 m inklusive Pause, je 100 m langsamer Dauerlauf)

Donnerstag

   Ruhetag

Freitag 

   Intervall-Läufe: 2x 3 km langsamer Dauerlauf und dazwischen 4 km Tempo-Dauerlauf

Samstag

   Ruhetag

Sonntag 

   Ruhetag

 

 

6. Woche

 

Montag

   3 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (3x 1000 m in je ca. 3:00 min inkl. Pause, je 4 min Gehen) + 3 km langsamer Dauerlauf

Dienstag

   Rumpfstabilisation

Mittwoch

   10 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (4x 100 m inklusive Pause, je 100 m langsamer Dauerlauf)

Donnerstag

   Ruhetag

Freitag 

   7 km langsamer Dauerlauf

Samstag

   Ruhetag

Sonntag 

   10 km Wettkampf (Zielzeit 45 min)

Die optimale Ausdauer-Sportnahrung für Marathon und Triathlon

Marathon und Triathlon haben nach wie vor großen Zulauf – die Zahl der Ausdauersportler nimmt von Jahr zu Jahr weiter zu und Ausdauer-Sportnahrung wird immer beliebter. Aus diesem Grund hat POWERSTAR FOOD sein Engagement in der Entwicklung von speziell für diesen Bereich geeigneter Sportnahrung verstärkt. Die Auswahl an Ausdauer-Sportnahrung bei POWERSTAR FOOD ist sowohl für den Anfänger im Ausdauersport, als auch für den ambitionierten Marathonläufer ideal und die Supplements zeichnen sich durch ein hervorragendes Preis-Leistungs-Verhältnis aus.
Sportler, die auf der Suche nach Ausdauer-Sportnahrung sind, profitieren vor allem von folgenden Nährstoffen:

Kohlenhydrate als Ausdauer-Sportnahrung

Ideal für den Ausdauersportler sind komplexe Kohlenhydrate, wie sie zum Beispiel in Vollkornnudeln, Naturreis und Kartoffeln enthalten sind. Diese Lebensmittel sind hervorragend, um den Energiehaushalt des Sportlers zu optimieren und somit lang andauernde Ausdauerleistung möglich zu machen. Nach dem Training wiederum sind schnell verfügbare Kohlenhydrate als Ausdauer-Sportnahrung empfehlenswert, um die Energiespeicher nach dem Training oder Wettkampf wieder schnellstmöglich aufzufüllen. Dazu eignen sich in besonderem Maße Lebensmittel wie Bananen oder Honig. Wer jedoch aufgrund seiner Ernährungsgewohnheiten solche Lebensmittel nicht in ausreichendem Maße zu sich nehmen oder dies vom Timing her nicht richtig umsetzen kann, ergänzt seine Nahrung ganz einfach mit spezieller Ausdauer-Sportnahrung wie zum Beispiel C5 Energy oder Carboplex.

BCAA als Ausdauer-Sportnahrung

Die vor allem in Fleisch und Fisch (aber auch rein pflanzlich in Soja) vorkommenden verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin haben für den Ausdauersportler eine ganz besonders große Bedeutung. Wer sich also ausreichend mit hochwertigen BCAA-Quellen wie Fleisch, Fisch, Sojaprodukten und auch Milch versorgt, kann von den ernährungsphysiologischen Eigenschaften der BCAA profitieren (Enzo Nisoli Universität Mailand et al.: Cell Metabolism, Onlinevorabveröffentlichung, doi: 10.1016/j.cmet.2010.08.016.). Ist eine Zufuhr der BCAA über die tägliche Nahrungsmittelzufuhr schwierig, kann eine Supplementierung mit spezieller Ausdauer-Sportnahrung Sinn machen.

Beta Alanin als Ausdauer-Sportnahrung

Als nicht-essentielle Aminosäure ist Beta Alanin ebenfalls in Fleisch und Fisch, aber vor allem in Truthahnbrust enthalten. Gerade Tiere, die viel anaerobe Muskelleistung erbringen müssen, haben einen hohen Anteil an Beta Alanin in der Muskulatur. Dieser Anteil an Beta Alanin wird dann im Körper des Tieres in Carnosin umgewandelt (Garnelen enthalten zum Beispiel 2000 mg Carnosin / 100 g; Truthahn – 1400 mg Carnosin / 100 g) . Diesen Aspekt hat die Natur äusserst intelligent designed, denn gerade durch die anaerobe Muskelleistung entsteht viel Säure in der Muskulatur, die durch das körpereigene Carnosin hervorragend gepuffert werden kann. Für Sportler, deren Ausdauer-Sportnahrung nicht reich an Geflügel, Fisch und anderen Fleisch-Sorten ist, kann eine Ergänzung mit einem entsprechenden Supplement sehr hilfreich sein.

Wenn Du deine Ausdauer-Leistung optimieren möchtest, achte darauf, dass deine Ausdauer-Sportnahrung reich an hochwertigen Kohlenhydraten, BCAA und Beta Alanin ist.


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