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Pour renforcer le bas de votre dos

Posté le: Feb 5, 2020 | Auteur: Ron Conrad | Catégories: Entrainement

Maîtrisez les douleurs lombaires et évitez les blessures

Pour renforcer le bas de votre dos

Dans ce blog, nous avons à nouveau abordé un sujet qui affecte de nombreuses personnes. La lombalgie touche de plus en plus de personnes.Nous voulons vous aider à maîtriser vos douleurs lombaires et à stabiliser votre colonne vertébrale.


Tout d'abord, il convient de clarifier pourquoi le bas du dos fait mal ?

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Cela ne peut pas être clairement énoncé. Il existe de nombreuses structures dans la colonne vertébrale qui peuvent provoquer des douleurs.  Un segment vertébral comprend également les os vertébraux, les facettes articulaires, le disque intervertébral ainsi que l'appareil intervertébral et les muscles qui bougent et stabilisent la vertèbre. Le disque intervertébral est constitué d'un noyau gélatineux, recouvert d'une couche de tissu conjonctif. Cette couche de tissu conjonctif peut se raccourcir ou devenir instable en cas de chargement incorrect.Si le tissu conjonctif est raccourci, par exemple en étant assis constamment et en permanence, la colonne vertébrale devient immobile et a tendance à se blesser plus rapidement.Une mauvaise posture affecte également le tissu du disque intervertébral et a tendance à céder à la pression. Étant donné que l'anneau externe du disque intervertébral est sensiblement innervé, un stimulus permanent conduit à la douleur. Au fil du temps, cela provoque une hernie discale.

Mais ce n'est pas seulement le tissu conjonctif qui peut signaler la douleur. De plus, une charge incorrecte pendant l'entraînement (par une lordose trop forte) peut mettre la colonne vertébrale à rude épreuve. La facette articulaire peut être irritée, ce qui peut provoquer de fortes douleurs dans le bas du dos. L'une des principales raisons des problèmes lombaires est la musculature. La musculature essaie de compenser et d'absorber les charges incorrectes.Si la musculature est trop sollicitée, il se produit un surmenage et un durcissement. Ceux-ci entraînent également des douleurs au bas du dos.


Quelle est la cause de la douleur?

Vous devez distinguer si votre dos cause des problèmes dans la vie quotidienne ou seulement pendant et après l'entraînement. Les structures discales intervertébrales sont généralement douloureuses le matin après le lever et pendant les longues périodes d'assise.  Grâce au mouvement dans l‘entraînement, le problème s'améliore généralement.
Les articulations des facettes ont tendance à faire mal pendant l'entraînement et immédiatement après.

unbeweglich.jpgLa plupart des problèmes du bas du dos, cependant, proviennent des structures discales intervertébrales et de la musculature. Les tissus des disques intervertébraux sont enchevêtrés en trois dimensions, de sorte que toutes les directions de mouvement peuvent être stabilisées.  On y trouve des fibres droites qui stabilisent les charges linéaires telles que la flexion, l'étirement et l'inclinaison latérale. Il existe également des fibres horizontales qui peuvent supporter des charges de pression. Il existe également des fibres diagonales qui permettent et stabilisent les mouvements de rotation dans la colonne vertébrale. Lorsque la colonne vertébrale est exercée et entraînée dans toutes les directions de mouvement, le tissu conjonctif s'adapte et devient flexible. Cependant, si vous vous exposez à une mauvaise tension en raison de périodes d'assise extrêmement longues, le tissu conjonctif s'adapte également. Il en résulte des changements qui entraînent une irritation et donc une douleur en cas de stress. Le pire des cas est la hernie discale, causée par de longues charges incorrectes.L'incident aigu représente la déchirure du tissu conjonctif, avec le passage du noyau liquide du disque intervertébral, ce qui entraîne alors une irritation nerveuse.


Comment prévenir le stress du bas du dos ?

Tout d'abord, il est bien sûr important de maintenir la mobilité de la colonne vertébrale. Si vous vous asseyez pendant une longue période de travail ou conduisez une voiture, vous devez changer de position et bouger régulièrement. Grâce à un entraînement flexible, les rayons de mouvement sont également élargis et les réflexions causées par des charges incorrectes sont éliminées.
Ici, vous devez mobiliser la colonne vertébrale dans toutes les directions. Cela signifie qu'un programme de mobilité régulier doit se traduire par une flexion, une extension et une rotation complètes de la colonne vertébrale. Ainsi, toutes les fibres sont sollicitées et retrouvent une nouvelle vie.L'immobilité est donc le plus grand facteur de douleur qu'il faut combattre.

Quels sont les muscles qui stabilisent la colonne vertébrale ?

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Il convient ici de distinguer les stabilisateurs locaux des stabilisateurs globaux. Les stabilisateurs locaux comprennent les muscles qui maintiennent et sécurisent la colonne vertébrale. Il s'agit du diaphragme, du plancher pelvien, des muscles abdominaux obliques et latéraux et des petits muscles reliant les différentes vertèbres (M. multifidii).
Ces muscles sont importants pour absorber le stress causé par des charges incorrectes. Vous pouvez les entraîner par des exercices de planification, des exercices de respiration et du plancher pelvien ainsi que par un entraînement de base. Cette musculature n'a pas besoin d'être infiniment forte, elle doit juste fonctionner et être en équilibre.

Les stabilisateurs globaux sont la deuxième partie importante, notamment les muscles qui bougent et maintiennent la colonne vertébrale.
Une grande partie de cela est portée par les muscles fessiers. Des études ont montré que chez plus de 60% des patients souffrant de douleurs dorsales, les muscles fessiers sont trop faibles. Donc cela vaut le coup de ne pas laisser de côté l‘entraînement des jambes et d‘entraîner correctement vos fessiers. Dans ce cas, les flexions des genoux, les fentes, les fléchissements de la hanche et la pression des jambes sont fortement recommandés.

Les muscles extenseurs du dos, qui redressent la colonne vertébrale, peuvent protéger votre colonne contre l'aplatissement dû à de longues périodes d'assise. Pour entraîner l'extenseur du dos, vous devez intégrer les gjodmornings,  Intégrez les parcours croisés et les hyperextensions dans votre plan d‘entraînement. Ces muscles sont souvent négligés, mais peuvent changer la donne pour les maux de dos. 

Les muscles abdominaux ne doivent pas être négligés sur ce sujet. Ici, vous devez veiller à désactiver le fléchisseur de la hanche et à n'entraîner que vos muscles abdominaux. Les élévations de jambes, par exemple, entraînent en grande partie uniquement les muscles fléchisseurs de la hanche.Des abdominaux propres et des exercices abdominaux, où l'articulation de la hanche n'est pas déplacée, sont appropriés pour soutenir au mieux votre dos.

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