Was du zur Regeneration wissen solltest: 

Das richtige Training ist das A und O für die Leistungsfähigkeit und dazu gehören auch entsprechend lange Pausen. Denn Muskeln werden in der Erholungszeit aufgebaut. Viele gehen nach dem Schema "Viel bringt viel" und trainieren täglich, allerdings ist dies eher kontraproduktiv für Fitness, Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Gezielt eingehaltene Pausen dienen der Erholung und Anpassung des Körpers an den jeweiligen Trainingsreiz. 

Regenerationsdauer: Die Mindestpause beträgt bei Untrainierten für Ausdauersport 36 bis 48 Stunden und nach einem Muskeltraining 48 bis 72 Stunden. Nach einem Ausdauertraining (z.Bsp. Joggen oder Radfahren) braucht man ca. 36 Stunden Pause bis zur nächsten Trainingseinheit. Nach einem Krafttraining sollte man sich bis zu zwei Tage Ruhe gönnen. Demnach sind zwei- bis drel Trainingseinheiten die Woche optimal. Wer ganz neue Bewegungsabläufe erlernt sollte sogar drei Tage Pause einlegen. Nur bei leichtem Sport kann man jeden Tag trainieren - zum Beispiel  eine Stunde Walking oder lockeres joggen, ohne aus der Puste zu kommen.

Ablaufschema nach Georg Neumann, Ernährung im Sport (2014).

Superkompensation

Die wichtigsten Faktoren bei der Trainingsplanung sind die richtige Dosierung, der individuelle Trainingsstand und die jeweilige Sportart. Um einen Trainingseffekt zu erzielen, muss zum richtigen Zeitpunkt ein so genannter überschwelliger Reiz auf den Organismus ausgeübt werden, damit er sich an die Belastung anpassen kann (Prozess der Superkompensation).

Unter Superkompensation versteht man die Anpassung des Körpers an Belastungen, in deren Zug eine gesteigerte Leistungsfähigkeit entsteht. Bei Einhaltung der richtigen zeitlichen Abstände zwischen Belastung und Erholung kommt es zu einer Leistungssteigerung über das ursprüngliche Trainingsniveau hinaus. Dabei werden verschiedene Phasen durchlaufen:

• Der Ausgangszustand (vor der Belastung) ist eine Selbstregulation oder Homöostase.
• Durch das sportliche Training kommt es zu einer Störung dieser Homöostase, in deren Folge die Leistungsfähigkeit sinkt.
• Während der Erholungsphase wird das ursprüngliche Leistungsniveau wiederhergestellt.
• In der Phase der Überschießenden Wiederherstellung tritt der gewünschte Effekt der größeren Leistungsfähigkeit ein.
• Wird an dieser Stelle kein weiteres Training betrieben, nimmt die Leistungsverbesserung langsam wieder ab.

Der richtige Zeitpunkt ist von großer Bedeutung, da ansonsten der gegenteilige Effekt, eine Leistungsminderung, eintritt.