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Bodybuilding

                    

Wer im Bodybuilding/Kraftsport gezielt Muskelmasse aufbauen will, sollte seinem Organismus neben hochwertigen Proteinen auch ausreichend Kohlenhydrate und Fette zuführen, um zu verhindern, dass die benötigte Energie durch Verbrennung von Eiweiß sichergestellt wird.


Eine ideale Sportnahrung muss sicherstellen, dass dem Körper genügend Aufbaustoffe für Regeneration und Muskelaufbau zur Verfügung gestellt werden. Viele Stoffe kann der Körper in den benötigten Mengen, alleine durch die Nahrung nur sehr schwer aufnehmen. Hochwertige Nahrungsergänzungsmittel sind im Bodybuilding demnach unumgänglich. Wir von Powerstar Food helfen dir mit innovativen Premiumprodukten, dir die wichtigen Nährstoffe zu liefern, die du für eine optimale Entwicklung benötigst.

Vor und während dem Workout:

Die Einnahmezeit vieler Aminosäuren und Kohlenhydrate macht die richtige Verwendung aus. Wer den größtmöglichen Nutzen aus seiner Supplementierung  ziehen möchte, sollte seine Nahrungsergänzungsmittel gezielt einzusetzen wissen. Um dich passend auszustatten und dein Training noch effektiver zu machen, zeigen wir dir, welche Produkte Du vor und während der Trainings-Einheit zu dir nehmen solltest. 

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Nach dem Workout:

Eine ausgewogene Regeneration ist unabdingbar, wenn Du in jeder Einheit 100 % liefern möchtest. Wir bieten eine Vielzahl von Nahrungsergänzungsmitteln an, die dich mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen, die Du für einen gezielten Muskelaufbau, sowie Fettabbau direkt nach deiner Trainings-Einheit benötigst, um dir eine lineare Steigerung deiner Leistung zu ermöglichen.

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Tipps und Tricks


Frühstück

 
  

597 kcal

250g Magerquark / 175 kcal / 31.7g Eiweiß / 8.5g KH / 0.5g Fett

 

25g Haferflocken / 90 kcal / 3.1g Eiweiß / 14.2g KH / 1.7g Fett

 

20g Pinienkerne / 115 kcal / 4.8g Eiweiß / 1.5g KH / 10.1g Fett

 

20g Mandeln / 125 kcal / 5.2g Eiweiß / 0.7g KH / 11.2 g Fett

 

200 ml frisch gepresster Orangensaft / 92kcal / 1.4g Eiweiß / 18.8g KH / 0.2g Fett

Zwischenmahlzeit

 
 

1 Banane / 90 kcal / 1.2g Eiweiß / 20g KH / 0.2g Fett

Mittagessen

 

1035 kcal

500g Hähnchenbruststreifen / 586 kcal / 116.4g Eiweiß / 7.4g KH / 9.4g Fett 

 

150g Jasminreis / 250 kcal / 4.5g Eweiß / 52.4g KH / 2.5g Fett

 

37g Junger Gouda / 131kcal / 8.5g Eiweiß / 0g KH / 10.7g Fett

 

50g Avocado frisch / 68kcal / 0.7g Eiweiß / 1.8g KH / 6.2g Fett

Zwischenmahlzeit

 

284 kcal

1 Dinkelbrötchen / 199 kcal / 8.4g Eiweiß / 34.1g KH / 0.5g Fett

 

70g Hähnchenbrustscheiben / 75 kcal / 14.7g Eiweiß / 0.7g KH / 1.4g Fett

 

15g Fettarmer Frischkäse / 10 kcal / 1.6g Eiweiß / 0.6g KH / 0g Fett

  

Abendessen

 

722 kcal

400g Hähnchenbrustfilet / 404 kcal / 92g Eiweiß / 0g KH / 4g Fett

 

150g Jasminreis / 250 kcal / 4.5g Eweiß / 52.4g KH / 2.5g Fett

 

50g Avocado frisch / 68 kcal / 0.7g Eiweiß / 1.8g KH / 6.2g Fett

 

 

Frühstück

 

517 kcal

2 Eier / 150 kcal / 13g Eiweiß / 1.7g KH / 10.2g Fett

 

130g Vollkornbrötchen / 256 kcal / 10.8g Eiweiß / 55.1g KH / 2g Fett

 

100g Putenbrustscheiben / 111 kcal / 19.6g Eiweiß / 1g KH / 2g Fett

Zwischenmahlzeit

 

450 kcal

2 Scheiben Vollkorntoast 195 kcal / 6.7g Eiweiß / 31.9g KH / 3.4g Fett

 

1 Esslöffel Butter / 148 kcal / 0.1g Eiweiß / 0.1g KH / 16.6g Fett

 

100g Kochschinken / 107 kcal / 19g Eiweiß / 1g KH / 3g Fett

Mittagessen

 

1032 kcal

400g Putensteak / 480kcal / 80g Eiweiß / 1g KH / 8.4g Fett

 

1 Portion Rahmgemüse / 112 kcal / 4g Eiweiß / 11.4g KH / 4.8g Fett

 

1 Portion Reis Natur / 440 kcal / 9.7g Eiweiß / 92.6g KH / 2.8g Fett

  

Zwischenmahlzeit 

   

255 kcal

1 mittelgroße Banane / 139 kcal / 1.5g Eiweiß / 30g KH / 0.3g Fett

 

30g Maiswaffel Natur / 116 kcal / 2.2g Eiweiß / 25.8g KH / 0.3g Fett

  

Abendessen

 

607 kcal

250g Lachs, frisch / 328 kcal / 46g Eiweiß / 0g KH / 16g Fett

 

150 g Süßkartoffeln / 167 kcal / 2g Eiweiß / 36g KH / 1g Fett

 

1 Portion Rahmgemüse / 112 kcal / 4g Eiweiß / 11.4g KH / 4.8g Fett

  


Variante 1

Frühstück

 

585 kcal

 
 

1 Vollkornbrötchen / 128 kcal / 5,4 g Eiweiß / 27,6 g KH / g Fett

 

1 mittelgroßes Ei / 82 kcal / 6,5 g Eiweiß / 0,8  g KH / 5,1 g Fett

 

50 g Lachsschinken / 68 kcal / 14 g Eiweiß / 0,5g KH / 1 g Fett

 

20 g Salatgurke, frisch / 2 kcal / 0,1 g Eiweiß / 0,4 g KH / 0 g Fett

 

1 mittelgroße Banane / 139 kcal / 1,7 g Eiweiß / 30 g KH / 0,3 g Fett

 

250g Magerquark / 165 kcal / 30 g Eiweiß / 10,3 g KH / 0,5 g Fett

Mittagessen

 

210 kcal

 
 

150 g Hähnchenbrustfilet / 161 kcal / 34,5 g Eiweiß / 0 g KH / 1,7 g Fett

 

150 g Kaisergemüse / 49 kcal / 3,5 g Eiweiß / 4,5 g KH / 1,1 g Fet

Abendessen

 

442 kcal

 
 

125 g Mozzarella light / 206 kcal / 23,8 g Eiweiß / 1,3 g KH / 10,6 g Fett

 

200 g Tomaten, frisch / 36 kcal / 2 g Eiweiß / 5,2 g KH / 0,4 g Fett

 

1 Esslöffel Olivenöl / 128 kcal / 0 g Eiweiß / 0 g KH / 13,7 g Fett

 

10 g Walnüsse / 72 kcal / 1,4 g Eiweiß / 0,6 g KH / 6,9 g Fett

 

Variante 2

Frühstück

 

467 kcal

 
 

100 g fettarmer Joghurt / 64 kcal / 5,4 g Eiweiß / 6,7 g KH / 1,5 g Fett

 

1 Glas Milch, 1,5 % Fett / 94 kcal / 6,8 g Eiweiß / 9,8 g KH / 3 g Fett

 

150 g Beerenmischung, ungezuckert / 80 kcal / 1,8 g Eiweiß / 14,9 g KH / 0,8 g Fett

 

1 Becher Hütten-Käse / 182 kcal / 24,6 g Eiweiß / 3,2 g KH / 7,8 g Fett

 

1 EL Leinsamen, geschrotet / 47 kcal / 2,9 g Eiweiß / 0 g KH / 3,1 g Fett

  

Mittagessen

 

437 kcal

 
 

50 g Vollkornnudeln, roh / 165 kcal / 6 g Eiweiß / 33 g KH / 1 g Fett

 

120 g Putenbrustfilet / 127 kcal / 28,9 g Eiweiß / 0,1 g KH / 1,2 g Fett

 

400 g passierte Tomaten / 119 kcal / 5,6 g Eiweiß / 16,4 g KH / 0,8 g Fett

 

40 g Frischkäse, light 0,2% / 26 kcal / 4,4 g Eiweiß / 1,6 g KH / 0,1 g Fett

Abendessen

 

361 kcal

 
 

3 Eier / 247 kcal / 19,6 g Eiweiß / 2,5 g KH / 15,3 g Fett / 

 

100 g weiße Bohnen / 89 kcal / 6,6 g Eiweiß / 10,8 g KH / 0,7 g Fett

 

200 g Salatgurke, frisch / 24 kcal / 1,2 g Eiweiß / 3,6 g KH / 0,4 g Fett

Blogartikelt aus "Guido's Blog" verfasst von Guido (IFBB Profi Athlet & Gründer von POWERSTAR FOOD):

Der entscheidende Faktor zum Muskelaufbau

Regelmäßigkeit ist der entscheidende Faktor zum Muskelaufbau. Keine Sportnahrung, kein Trainingsprogramm, keine Wiederholung und keine Satzzahl sind so entscheidend, wie der immerwährende Gang an die Gewichte. Gleich welche Ziele Du mit deinem Bodybuilding Training verfolgst – es wird nur durch den sich addierenden Trainingseffekt erreicht. Also jede noch so kleine Anpassung deines Körpers auf eine Trainingseinheit zur nächsten Trainingseinheit baut im Laufe der Zeit aufeinander auf.


In der Regenerationsphase nach einer intensiven Trainingseinheit und bei entsprechender Versorgung mit Proteinen und Aminosäuren, erholt sich dein Körper. War der Trainingsreiz ausreichend, stellt dein Körper nicht nur den alten Zustand wieder her, sondern macht sich stärker, um künftigen Angriffen auf deine Muskelphasen gewachsen zu sein.

Entsprechend der Anforderungen kann es sich dabei um mehr Kraft, mehr Ausdauer oder mehr Muskelmasse handeln. Kurz gesagt – das ist Superkompensation. Um den aufbauenden Trainingseffekt zu nutzen, reicht es bereits aus, wenn Du alle 5-6 Tage den gleichen Muskel erneut einem intensivem Training aussetzt.


Sind die Pausen zwischen den Trainingseinheiten aber zu lange, verlierst Du langsam deine Leistungsfähigkeit wieder. Diese sinkt dann wieder auf das Ausgangsniveau und fällt bei noch längeren Pausen sogar unter den Ausgangswert. Bei Trainingsunterbrechungen von einigen Wochen beginnst Du als Anfänger praktisch immer wieder von vorne. Erfahrene Athleten können hingegen schon mal ein paar Wochen ohne große Muskelverluste überstehen. Bei ihnen geht dieser Prozess nur sehr langsam vor sich. Dieser Vorgang lässt sich noch mehr verlangsamen, wenn Du täglich ein paar Gramm BCAA in deine proteinreiche Ernährung einbaust. Den Verzehr von BCAA empfehle ich dir besonders bei verletzungsbedingten Zwangspausen. Hier sind BCAA als Sportnahrung besonders wertvoll. Es spricht also nichts dagegen, das erfahrene Athleten im Urlaub mal 2-3 Wochen nichts tun, die freie Zeit genießen und sie nutzen, um mal eine paar Wehwehchen auszukurieren. Und wer überhaupt nicht ohne Training auskommt, kann durch isometrische Übungen sogar noch Trainingsreize setzen. Diese habe ich in einem vorigen Blogbeitrag bereits vorgestellt.

Blogartikelt aus "Guido's Blog" verfasst von Melanie (Fitnessökonom & Ernährungsexpertin):

Um überschüssiges Körperfett abzubauen, ist es in erster Linie wichtig eine negative Kalorienbilanz einzuhalten. Das bedeutet, dass weniger Kalorien zugeführt werden als der Körper täglich benötigt. Hinzu gilt es zu beachten, in der Definitionsphase die vorhandene Muskelsubstanz vor Abbauprozessen zu schützen.

Um eine negative Kalorienbilanz einhalten zu können, muss man zuerst einmal seinen aktuellen Grundumsatz ermitteln. Der Grundumsatz gibt an, welche Energiemenge der Körper pro Tag bei völliger Ruhe benötigt, um alle lebensnotwendigen Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Den Grundumsatz kann man mithilfe der Harris-Benedict-Formel berechnen:

Berechnung Grundumsatz:

Männer: GU = 66 + (13.7 * Gewicht in kg) + (5 * Größe in cm) – (6.8 * Alter in Jahren)
Frauen: GU = 655 + (9.6 * Gewicht in kg) + (1.8 * Größe in cm) – (4.7 * Alter in Jahren)

Berechnung Gesamtenergieumsatz:

Grundumsatz * Aktivitätsfaktor sehr leicht: GU * 1.2 normale Aktivität: GU * 1.3 mäßig aktiv: GU * 1.4 aktiv: GU * 1.6 stark aktiv. GU * 1.9

 

Eine proteinreiche und kohlenhydratarme Ernährungsweise wird in der Definitionsphase zum Fettabbau empfohlen. Passende Nahrungsergänzungen können dich in dieser Phase unterstützen, um dein Ziel “Fettabbau” zu erreichen. Ob ein kompletter Mahlzeitenersatz oder low carb Proteinshakes, unser Supplementcoach hilft dir bei der Auswahl der richtigen Supplements.

Zusätzlich zu einer negativen Kalorienaufnahme sollte man den Fettabbau durch gezieltes Krafttraining und Ausdauertraining unterstützen. Das Krafttraining ist zum Schutz der Muskulatur sehr wichtig und ein Ausdauertraining im aeroben Bereich kurbelt den Fettstoffwechsel an.

Weitere Supplements für die Fettabbau-Phase findest Du in der Rubrik Abnehmen/Fettreduktion.





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