Trizeps - so gehts richtig

Er besteht aus 3 verschiedenen Anteilen und wird oft mit viel Schwung und Abfälschen trainiert. Der Trizeps. Er ist ein wichtiger Muskel um für eine durchtrainierte definierte Optik zu sorgen und ist unumgänglich wenn du dicke Arme willst. Doch wientrainiert man diesen Muskel eigentlich richtig und was auf was musst du beim Training achten? 

Wir verraten es dir und geben dir Tipps wie dein Trizeps garantiert wächst.

Anatomie

Der Trizeps besteht aus 3 Muskelbäuchen, die sich kurz oberhalb des Ellenbogens vereinigen und für dieStreckung im Ellenbogen verantwortlich sind. Durch den Ursprung eines Trizepskopfes am Schulterblatt, hat er auch einen kleinen Einfluss auf die Schulterbewegung in die Streckung hinter den Körper.

Der äußere Muskelbauch: Der äußere Bauch ist der sichtbarste Muskelbauch des Trizeps. Ihn siehst du besonders von der Seite. Es findet seinen Ursprung am Oberarm und zieht zum Ellenbogen. Durch seinen Verlauf wird er durcheile leichte Innenrotation der Schulter am besten bei Ellenbogenstreckung angespannt, was für ein gezieltes Training wichtig ist.

Der innere oder lange Muskelbauch: Er befindet sich eher an der Innenfläche des Oberarms und zieht vom äußeren Anteil des Schulterblatts bis hin zum Ellenbogen. Er hat also einen Einfluss auf die Schulter und den Ellenbogen. Ihn erreichst du am besten durch Vordehnung indem du Übungen über dem Kopf ausführst.

Der mittlere Muskelbauch: Er wird fast komplett vom äußeren und inneren Muskelbauch bedeckt und wird bei axialer Belastung, mit suppiniertem Griff am ehesten beansprucht.

Übung 1:

Wir wollen alle 3 Anteile des Muskels Trainieren. Wähle hierfür Übungen die den optimalen Winkel im Ellenbogen voreinstellen, um gezielt zu trainieren. Die perfekte Übung für den äußeren Anteil des Trizeps ist der Cable Push Down. Am besten wählst du als Griff das Doppelseil oder wählst den Obergriff an einer Stange. Durch den engen Griff wandern deine Schultern automatisch in eine leichte Innenrotation. Nun streckst du deine Ellenbogen, diese zeigen in Streckung leicht nach außen. Wählst du die Variante mit dem Doppelseil, kannst du in Streckung, die Hände leicht Nachaußen am Körper vorbei laufen lassen und spannst deinen Trizeps voll durch. Der Rückweg sollte langsam exzentrisch durchgeführt werden und nicht plötzlich die Spannung verloren gehen. Bleibe bei der Übung immer voll unter Spannung und konzentriere dich auftun Anteil den du trainieren möchtest.

Übung 2:

Den mittleren Anteil des Trizeps kannst du bei Bedarf separat Trainieren. Dieser Anteil arbeitet allerdings bei allen Trizepsübungen mit. 
Am effektivsten trainierst du diesen Anteil ebenfalls stehend am Seilzug. Nun wählst du eine etwas längere Stange bei der du mindestens Schulterbreit greifen kannst. Nun greifst du allerdings im Untergriff zu, die Hände sind suppiniert. Nun streckst du die Ellenbogen, die Hände wandern dabei in einer Achse und bleiben immer in Schulterbreite. Bei vollem Durchspannen spürst du den mittleren Anteil des Trizeps ganz genau.

Übung 3:

Nun kommen wir zum langen bzw inneren Anteil des Trizeps. Da dieser wie schon gesagt bei Vordehnung die meiste Spannung generiert solltest du eine Übungüber Kopf wählen. Hierfür eignet sich am besten das einarmige Kurzhantelstrecken über Kopf oder der Overhead Cable Push am Seilzug. Hierzu solltest dein Ellenbogen zur Decke zeigen, dein Oberarm steht senkrecht zum Boden. Die stabilste Variante als Ausgangsposition ist bei der einarmigen Variante der Sitz. Nun Streckst du den Ellenbogen voll durch, spannst den Trizeps komplett an und lässt das Gewicht wieder langsam hinter den Kopf ab. Dein Oberarm bleibt hierbei stabil. Beim Herablassen des Gewichts, gehst du in die volle Dehnung deines Trizeps.

Tipp 1: Fester Griff

Ein fester Griff ist ein wichtiger Bestandteil, wenn du die Bewegungsrichtung perfekt kontrollieren willst. Nur wenn du das Grewicht oder den Griff stabil in der Hand hast, hast du volle Kontrolle und kannst deine Zielmuskulatur korrekt ansteuern. Greife also immer mit der vollen Hand zu und stabilisiere dein Handgelenk ohne es abzuknicken.

Tipp 2: Ausführung

Beim Trizeps Training ist es entscheidend den Muskel über seine volle Länge zu belasten. Achte also darauf keine Teilausführungen zu machen und konzentriere dich auf den Muskel den du belasten willst. Schaffst du es nicht das Gewicht über die volle Bewegung zu kontrollieren, solltest du ein leichteres Gewicht wählen. Gehe immer langsam und kontrolliert in die volle Dehnung des Muskels und nutze somit jede Faser. Bei der Anspannung solltest du den Muskel voll Durchspannen und die Spannung voll nutzen. Achte dabei auf einen stabilen Rumpf und vermeide eine schnelle schwungvolle  Bewegung. Dies wird dir im Muskelaufbau garnichts bringen. Lasse dich nicht von anderen im Gym dazu verleiten unsinnige Pumpbewegung aus dem gesamten Oberkörper zu machen, sondern konzentriere dich auf den Muskel den du auch wirklich anspannen möchtest.

Tipp 3: Stabilität

Dein Oberkörper sollte im Trizeps Training immer stabil sein. Strecke deine Brust nach vorne heraus, mache dich groß und spanne die Rückenmuskulatur an. So vermeidest du unnötige Reizungen in der Schulter oder der Halswirbelsäule. Also denke dran, immer einen stabilen Rumpf zu behalten und dich auf die Zielmuskulatur zu konzentrieren.

Tipp 4: Vermeide Übertraining

Der Trizeps besteht zwar aus 3 Muskelbäuchen, er ist aber kein riesiger Muskel. Versuche die Belastung anzupassen. Wenn du zuvor schweres Brusttraining absolviert hast, wird dein Trizeps schon etwas geschwächt sein. Es ist also klug deine Belastung anzupassen. Wähle eher 8 Wiederholungen mit schwererem Gewicht und absolviere pro Übung maximal 3 Sätze. Du solltest nach einem schweren Brusttraining deine Belastung auf ca. 9 Sätze in anschließenden Trizeps Training beschränken um Übertraining zu vermeiden.

Tipp 5: Richtige Supplementierung

Um diene Muskulatur über das volle Training mit wichtigen Aminosäuren zu versorgen empfehlen wir dir vor dem Training die Einnahme von BCAA’s und während dem Training die Einnahme von EAA’s. BCAA’s schützen deinen Muskel während dem Training vor Abbau, dies wurde in etlichen Studien mehrfach bewiesen. EAA’s versorgen deine Muskulatur mit allen Aminosäuren bereits während dem Training. Die enthaltene BCAA Menge in EAA’s reicht hierbei nicht aus um die isolierte Wirkung von BCAA’s zu erreichen. Steigert man den BCAA Anteil in den EAA’s, senkt man die Qualität und den Nutzen den man aus einem optimalen Mischverhältniss von EAA’s beziehen kann. Diese beiden Produkte sollten immer getrennt von einander eingenommen werden um die maximale Wirkung zu bekommen. In unserem ANABOLIC PACK bieten wir dir, BCAA’s und EAA’s in instantisierter Form und höchster Qualität. Und das auch noch zu einem spitzen Kombipreis.