5 Tipps um Verletzungen zu vermeiden

Kennst du das, ein plötzlicher stechender Schmerz während einer Übung oder ein Ziehen in der Muskulatur was dich seit Wochen verfolgt? Dann pass jetzt gut auf, denn wir haben eine Reihe von Tipps für dich, wie du deine Muskeln auf die Trainingsbelastung vorbereiten kannst und wie du Verletzungen und Reizungen in den Griff bekommst.

Verletzungen:

Im Krafttraining gibt es im Vergleich zu anderen Sportarten vergleichsweise wenig Verletzungen, da die Bewegungen meist kontrolliert und konzentriert ausgeführt werden. Dennoch kann es unter Umständen dazu kommen, dass deine Muskulatur oder deine Sehnen überbelastet oder falsch belastet werden und somit einen Schaden abbekommen können. Die häufigsten, akuten Verletzungen im Krafttraining sind Muskelfaser- oder gar Muskelbündelrisse. Dies entsteht durch eine Überbelastung der Muskulatur, wodurch einzelne Muskelfasern aufreißen und du einen spontanen stechenden Schmerz verspürst. Wenn viele Fasern in der Muskulatur reissen und ein gesamtes Muskelbündel erwischt wird, spricht man von einem Muskelbündelriss. Bei beidem ist es möglich, dass du im Anschluss der Verletzung einen Bluterguss unter der Haut erkennst und du starke Schmerzen beim Belasten verspürst. Im schlimmeren Falle eines Muskelbündelrisses kannst du außerdem meistens ein Loch in dem Muskel ertasten.

Doch was kannst du tun, wenn es bereits passiert ist?

Zunächst einmal solltest du die Heilungsprozesse in deinem Körper respektieren und deinem Körper die Chance geben, selbst zu heilen. Damit ein Muskelfaserriss ausheilt, benötigt dein Körper ca. 6 Wochen, wobei du mindestens 3 Wochen nicht belasten solltest. Auch wenn du keine Schmerzen mehr verspürst, solltest du in den ersten 3 Wochen nicht in eine starke Belastung gehen, da die Gefahr besteht, dass die verheilte Stelle noch nicht stabil ist und erneut aufreisst. Dies würde dich wieder um einige Wochen zurückwerfen und die Verletzung sogar verschlimmern. In den ersten 3 Wochen kannst du allerdings für einen guten Stoffwechsel sorgen und im schmerzfreien Bereich die Muskulatur dehnen und ohne enormen Kraftaufwand bewegen. Danach kannst du progressive deine Belastung steigern und belasten. 

Bei einem Muskelbündelriss sieht dies wiederum etwas anders aus. Da es sich um eine große Muskelverletzung handelt, solltest du 6 Wochen pausieren und deinen Körper heilen lassen. Ein zu frühes Training kann der Muskulatur enorm schaden und dazu führen, dass eine große Narbe entsteht und der Muskel nie wieder so belastbar wie vorher sein wird. Hierbei ist es von Vorteil, den Heilungsverlauf per Ultraschall von dem Arzt deines Vertrauens begutachten zu lassen.

Achtung: Bei beiden Verletzungen solltest du deinen Körper in Ruhe arbeiten lassen. Eine Entzündung ist wesentlicher Bestandteil der Heilungsphase und ist für eine vollständige Abheilung unerlässlich. Verzichte also auf entzündungshemmende Medikamente wie Ibuprofen oder Voltaren. Bei einer Entzündungsphase baut dein Körper totes, verletztes Gewebe ab. Wird dies unterdrückt, bleiben Verletzungsrückstände in deinem Muskel und du hast eine verstärkte Narbenbildung, welche dich deutlich verletzungsanfälliger macht. Die Entzündung ist also nichts schlechtes, sondern gut und wichtig. Unterstützte einen Körper bei der Entzündungsphase und vermeide Alkohol, Weizen und Industriezucker. Diese Stoffe lösen minimale Reaktionen in deinem Körper aus, welche deinen Heilungsverlauf verlangsamen.

Es gibt allerdings auch natürliche Nahrungsergänzungen, welche dem Heilungsverlauf helfen. Bromelain und Papain, wie sie in unserem Enzyme von POWERSTAR FOOD zu finden sind, sind natürliche, pflanzliche Enzyme, die die Entzündungsphase beschleunigen und unterstützen. Auch Omega 3 ist eine Wunderwaffe bei Verletzungen. Omega 3 unterstützt sämtliche Stoffwechselprozesse in deinem Körper und hilft bei der Heilungsphase. Auch prophylaktisch kann Omega 3 Verletzungen und Reizungen vorbeugen. (Mehr über Omega 3 in unserem Beitrag)

Was kannst du tun, um den „Worst Case“ zu vermeiden?

Es stellt sich die Frage, wie du Verletzungen oder Reizungen vermeiden kannst. Hier hast du 5 Tipps, wie deine Muskulatur optimal auf das Training vorbereitet wird.

1. Respektiere die Regenerationsphasen deines Körpers und vermeide Übertraining. Ein regelmäßiges Training, was deine Muskulatur fordert, ist im Krafttraining unerlässlich. Doch ein Übertraining sollte vermieden werden. Zeichen wie extremer Muskelkater oder Schwäche solltest du respektieren und deinem Körper die Chance geben, vollständig zu regenerieren. Bei jedem Training entstehen Stoffwechselprozesse im Muskel, deren Abfall- und Nebenprodukte die Zellen angreifen und verletzlich machen. Durch eine optimale Regeneration werden diese abgebaut und du bist wieder voll einsatzfähig.
2. Richtiges Warm Up. In unserem Blog „Warm Up - Sinnvoll oder Zeitverschwendung“ erklären wir dir, wie optimales Aufwärmen aussehen sollte, um Verletzungen im Training zu vermeiden.
3. Trainingsbelastung langsam steigern. Steigere die Belastung in deinem Training kontinuierlich und versuche dich nicht an Gewichten, von deinen du noch weit entfernt bist. Durch die Belastung, die dein Muskel nicht schafft, kannst du Fasern in der Muskulatur verletzen. Also mache keine Experimente und steigere die Belastung Training für Training, so weit wie es deine Muskulatur zulässt.
4. Richtige Ausführung. Achte auf die Ausführung beim Krafttraining. Du solltest die Belastung immer in der Zielmuskulatur spüren. Starke Ausweichbewegungen oder unkontrolliertes Training können Gewebe beschädigen und reizen und so auf Dauer zu chronischen Verletzungen führen. Beispiele hierfür zeigen wir dir in dem Blog „Schulterschmerzen - so wirst du sie los“
5. Optimale Supplementierung. Achte in deinem Training auf die richtige Nährstoffversorgung. Um Muskulatur aufzubauen, benötigst du Bausteine wie Proteine. Fehlen diese, schwächst du deine Muskulatur und machst sie für Verletzungen anfällig. BCAA, wie du sie in optimaler Form in unserem Hardcore BCAA Instant finden kannst, schützen deinen Muskel vor Abbau und bieten während dem Training optimale Nährstoffversorgung und Schutz. Wie schon erwähnt, ist Omega 3 an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt und schützt deine Muskulatur und Sehnen vor Überbelastung.